Yoga nidra : une technique pour s’endormir et chasser le stress

Le yoga nidra est une technique de relaxation prisée pour ses bienfaits sur le sommeil. Cette méthode de yoga offre un lâcher prise rapide et se démarque ainsi de la méditation standard qui requiert un laps de temps plus long pour atteindre cet état de quiétude. Cette forme de yoga assure une relaxation intense, dissipe le stress afin de créer un concon de sécurité favorable au relâchement permettant de mieux dormir. En général la séance commence par la focalisation de l’attention sur les différentes partie de notre corps. Il s’agit de l’étape de la rotation de conscience. Cette étape de la séance de yoga nidra décuple les sensations corporelles pour se reconnecter avec soi-même et oublier le superflus.

Le yoga nidra trouve ses adeptes auprès des personnes manifestant des troubles du sommeil, étant sujettes au stress. En effet, cette méthode douce constitue une solution naturelle qui contrebalance les effets de l’agitation quotidienne. Si vous vous sentez stressés et que cette excitation vous empêche de bien dormir, le yoga nidra est une solution qui peut vous être suggérée. Cette pratique peut être accompagnée par d’autres alternatives douces et sans danger comme les compléments alimentaires. La prise de compléments “sommeil” additionnée à la pratique du yoga nidra peut vous procurer une sensation de relaxation sur le long terme et améliorer ainsi la qualité de vos nuits.

Les bienfaits du yoga nidra sur le sommeil et le stress

45 mins de pratique de yoga nidra correspondraient à un cycle de sommeil de presque 2 heures. Cette solution ne résout pas uniquement les troubles du sommeil. En fixant vos pensées avec des ancrages précis sur votre corps et en couplant cette projection mentale avec des exercices de respiration, vous évacuerez également le trop plein de stress et vous sentirez moins fatigués. En 2008, des travaux de recherche (1) ont prouvé que le Yoga Nidra permettait de mieux gérer le stress. Ces résultats ont été corroborés par une seconde étude (2). Cette dernière a non seulement confirmé les effets du Yoga Nidra sur l’état de stress, mais aussi sur la relaxation. Cette solution permet donc de :

1. Retrouver la paix intérieure, une sensation de sérénité, d’harmonie.
2. D’amorcer des changements, d’aller de l’avant.
3. De lutter contre les troubles du sommeil et de réduire sa fatigue.
4. De se maitriser, de contrôler ses pensées négatives et de travailler sa conscience.

Le yoga Nidra peut être comparé à un état de sommeil conscient durant lequel le système nerveux s’apaise.

COMPLEMENT NATUREL POUR SE DETENDRE AU MOMENT DU COUCHER ET PROFITER D’UN SOMMEIL REPARATEUR : DES STICKS HAUTEMENT CONCENTRES

Yoga nidra pour s’endormir et se relaxer : comment faire ?

En étudiant l’imagerie cérébrale, des chercheurs (3) ont démontré que les personnes en état de méditation dans un cours de Nidra, étaient immergées dans un état de relaxation puissant similaire aux phases de sommeil, mais sans être somnolents ou dans un état hypnotique (car les ondes alpha n’ont pas diminué ce qui prouve le maintien de la conscience). La pratique de ce type de yoga améliore la phase du sommeil où le cerveau est au repos et où la résilience émotionnelle se renforce : le REM. Voici les étapes fondamentales pour se livrer à ce type de yoga :

Les étapes pour pratiquer ce yoga afin de vaincre stress et de favoriser le sommeil

L’installation

Pour démarrer votre séance de yoga nidra, adoptez la position du shavasana en vous allongeant sur le dos.

L’intention

Vous allez maintenant réaliser une Sankalpa. Il s’agit de la formulation d’une intention. Cette intention doit correspondre à un objectif de vie. Vous allez alors planter une graine avec l’espoir de la faire germer pour modeler votre vie. Avec une sankalpa, vous projetez une idée avec une intensité si forte qu’elle va finir par imprégner votre réalité. Voici des exemples : « Je suis détendu » ou « Rien ne peut m’atteindre ».

Scan corporel

il s’agit l’étape la plus importante pour vous relaxer et préparer le terrain de l’endormissement. Le scan aussi appelé balayage corporel est fréquent en méditation, il est souvent enseigné en sophrologie. Cet exercice consiste à diriger la conscience uniquement vers son corps, en passant en revue les différentes zone étape par étape. On débute en se focalisant sur les pieds puis on remonte lentement en se concentrant successivement sur chaque partie en restant à l’écoute des sensations (battements du cœur, chaleur, tensions, légèreté).

La respiration : Quand nous sommes angoissés, anxieux nous avons la fâcheuse tendance de respirer plus rapidement. Cette respiration thoracique contribue à la libération des hormones de stress et amplifie notre stress ! L’étape de la respiration est centrale, elle vous aidera à apaiser votre mental et à préparer le terrain de l’endormissement.

1. Placez une main sur votre ventre.
2. Inspirez par le nez, cette inspiration doit durer 5 secondes.
3. Quand votre paroi abdominale est se soulève au maximum et que votre vente est bombé, retenez votre respiration. Comptez jusqu’à 6.
4. Expirez lentement pendant 8 secondes.

Avec la respiration abdominale, vous retrouverez votre pleine capacité pulmonaire. Votre corps sera alimenté une plus grande quantité oxygène, votre respiration sera moins superficielle et vous vous décontracterez plus facilement.

La réconciliation des opposés

Prochaine étape du yoga nidra : elle consiste à prendre conscience et à ressentir les sentiments antagonistes. Essayez de vous concentrer sur une émotion et ensuite sur l’antithèse de cette émotion, sur son opposé. Cette émotion contraire doit (ré)équilibrer les hémisphères du cerveau et vous aider à mieux gérer vos émotions. La gestion passe par l’acceptation et non le rejet, l’occultation du négatif ou du positif.

Les croyances

Cette étape du yoga nidra est celle pendant laquelle vous allez prendre pleinement conscience de vos croyances, vos schémas de pensées. Cette introspection vous permettra d’identifier les idées limitantes, les fausses croyances qui vous entravent et qui créent des points de blocages.

La joie

Il d’agit de vous remémorer les moments de joie, de faire remonter à la surface des souvenirs qui vous emplissent de bonheur. La phase de visualisation en mobilisant tout vos sens détient un fort potentiel de transformation.

(1) A study on the impact on stress and anxiety through Yoga nidra January 2008 Indian Journal of Traditional Knowledge 7:405-409

Kamakhya Kumar.

(2) Transforming Trauma: A Qualitative Feasibility Study of Integrative Restoration (iRest) Yoga Nidra on Combat-Related Post-Traumatic Stress Disorder  L. Stankovic Int J Yoga Therap (2011) 21 (1): 23–37.

(3) A ¹⁵O-H₂O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Hans C. Lou, Troels W. Kjaer, Lars Friberg, Gordon Wildschiodtz, Søren Holm, Markus Nowak. First published: 01 February 1999