Somnifères naturels : plantes, magnésium

En décortiquant l’étymologie du mot somnifère, on s’aperçoit qu’il correspond à « apport du sommeil ». Le somnifère désigne un traitement médicamenteux avec accoutumance. Les somnifères renvoient aux solutions chimiques. Toutefois, cette terminologie est également employée dans le langage usuel (certes un peu galvaudé) pour évoquer des solutions permettant de résoudre ses troubles du sommeil, de mieux dormir qu’elles soient naturelles, à base de mélatonine.

Les somnifères chimiques

Les somnifères de synthèse sont prescrits par le médecin et font partie des hypnotiques ou des anxiolytiques (de type Benzodiazépines). Ces médicaments calment et diminuent le stress et facilitent donc l’endormissement. Le point fort de ces somnifères est leur effet sédatif quasi instantané. Toutefois, ces gélules et comprimés pour dormir ne sont pas une solution durable et viable pour vaincre les insomnies. En effet, la prise de somnifères restreint le sommeil profond, la phase la plus réparatrice entrainant de la fatigue au réveil. Les somnifères sont des solutions qui peuvent également déboucher sur un risque de dépendance.

A quoi correspondent les somnifères dits ‘naturels” ?

Ce qu’on appelle dans le langage courant somnifère naturel (qui n’est pas un médicament) se présente généralement sous la forme d’un complément alimentaire à ingérer à base de plantes. Le somnifère naturel constitue une alternative non chimique qui permettra de dormir en se débarrassant des substances qui peuvent engendre une réelle accoutumance et de potentiels effets secondaires (impression de planer, d’être cotonneux, somnolences). Les somnifères naturels englobent alors différentes solutions naturelles pour mieux dormir : aromathérapie, homéopathie, compléments alimentaires sommeil, phytothérapie, médecines douces. Pour retrouver naturellement le sommeil,  des alternatives existent comme les thérapies douces (kinésiologie, acupuncture, l’hypnose ericksonienne), les pratiques relaxantes comme la méditation, le yoga, la sophrologie.

Les contestations autour des somnifères chimiques

Une étude (1) met en exergue le rapport entre recours aux somnifères à long terme et risque multiplié de mortalité chez les consommateurs. Les somnifères augmenteraient la prévalence de la dépression, idées noires et hausse du risque de cancer de l’ordre de 35% chez les personnes qui prennent régulièrement des somnifères. Autre point noir de ces solutions médicamenteuses sédatives : il est compliqué de s’en passer. En effet, quand nous nous y habituons, le manque se fait ressentir. En effet, de nombreux consommateurs ne parviennent plus à dormir sans. Les somnifères naturels recouvrent des remèdes, méthodes moins nocives pour aider à s’endormir.

Somnifères naturels : le pouvoir des plantes

La phytothérapie s’appuie sur l’utilisation des extraits de plantes et des principes actifs naturels. Ces extraits sont parfois baptisés (avec un abus de langage) somnifères naturels. Ces plantes, fleurs ou racines peuvent alors être utilisées en décoction, infusion ou sous forme de gélules, de comprimés, de stocks en tant que compléments alimentaires. Les plantes aux vertus délassantes peuvent être utilisées fraîches ou sèches, entières ou finement broyées. Leurs vertus soporifiques en font des alliés de poids pour faciliter le sommeil.

Les principales plantes pour d’endormir rapidement et pour un sommeil réparateur

Ces plantes parfois surnommées somnifères naturels par la presse détiennent des propriétés relaxantes et apaisantes :

• L’éleuthérocoque : cette plante augmente la résistance et la robustesse de l’organisme face à tous les types de stress qui troublent la durée du sommeil ainsi que sa qualité. Si vous avez tendance à cogiter, à vous repasser le fil de la journée au moment du coucher, alors l’éleuthérocoque est faite pour vous ! Le laboratoire Lavilab a fait le choix de l’intégrer à son complément alimentaire “Epuisement”. Ce complément naturel vous libère du stress, combat la fatigue mentale, la lassitude et améliore la qualité de votre sommeil. Cette solution est plébiscitée par les personnes stressées par leur travail, leur vie de famille qui sont sur tous les fronts et dont les pensées deviennent envahissantes au moment du coucher. Alors avant de vous en remettre à la méthode radicale des somnifères, testez cette solution naturelle.

• La camomille : ses vertus sur le sommeil en font une plante de prédilection pour faciliter l’endormissement. Elle permet notamment de tempérer les tensions nerveuses qui polluent notre sommeil. Cette plante apaise les états d’agitation ce qui lui vaut parfois d’être qualifiée de somnifère naturel. Conseil : pour une infusion, il faut compter 4 à 8 fleurs de camomille par tasse.
• Le tilleul est fréquemment cité comme solution naturelle pour ceux qui sans être de grands insomniaques veulent se défaire des somnifères. Ses propriétés relaxantes vous aideront à remédier à vos petits troubles du sommeil qui sont sources de fatigue la journée. Pour une tisane, 3 à 5 fleurs par tasse seront nécessaires (à infuser pendant 5 minutes). Toutefois, soyez prudents lorsque cette plante est consommé en trop grande quantité, elle peut avoir un effet excitant.
• La verveine : cette plante est un classique que l’on ne présente plus tant ses bienfaits sont notoires sur le sommeil. La verveine déploie des bienfaits anti-stress qui favorisent l’arrivée du sommeil. Cette solution peut vous aider à réduire l’usage des somnifères si vos troubles du sommeil sont légers.
• La fleur d’oranger : outre son parfum enivrant, cette plante apaisante soulage le système nerveux et procure relaxation et détente pour favoriser la venue de l’endormissement. Elle est souvent consommée sous forme d’infusion ou bien vaporisée sur le corps sous forme d’eau florale.
• La valériane : cette solution naturelle est idéale pour les personnes à fleur de peau troubles légers du sommeil, surtout s’ils sont causés par une trop grande nervosité. Elle peut aussi aider à décrocher des somnifères en augmentant dans le cerveau la transmission du neurotransmetteur, responsable de l’endormissement sédatives
• La passiflore : cette plante qui s’épanouit dans les régions chaudes d’Amérique du Nord et du Sud. Elle est utilisée comme somnifère naturel par les indigènes. Elle favorise le sommeil naturel, sans engendrer d’éventuels effets indésirables comme c’est parfois le cas avec somnifères dits allopathiques (confusions, troubles de le concentration).

Les solutions hormonales

La mélatonine : souvent prisée pour abandonner les somnifères

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par notre corps. Elle est libérée quand la nuit tombe de la nuit pour accélérer l’endormissement. Des somnifères à base de mélatonine existent pour favoriser la venue du sommeil. Cette hormone est donc naturelle toutefois elle est de synthèse dans les compléments alimentaires “sommeil”. Elle est redoutable contre les troubles du sommeil liés aux retards de phase, quand la production intervient tardivement en raison de stimuli (lumière des écrans) d’une mauvaise hygiène de vie, de l’âge, du stress, ou d’un problème physiologique, d’horloge interne. Beaucoup délaissent donc les somnifères classiques pour les compléments à base de mélatonine pour se rendormir en cas de réveils nocturnes et écourter la durée nécessaire à l’endormissement. L’atout de cette solution pouvant s’apparenter à un “somnifère” est donc l’absence d’accoutumance.

Une étude (2) met en exergue les bienfaits de la mélatonine sur le décalage horaire. L’étude visait à mesurer les effets de la mélatonine sur des personnes travaillant en horaires décalés. La mélatonine a atténué l’impact du décalage horaire. Cette substance que l’on surnomme parfois “somnifère sans accoutumance” présente donc un intérêt pour les personnes qui se couchent et se lèvent à des heures irrégulières ou qui le week end modifient drastiquement leurs habitudes de sommeil. La mélatonine régulera leur biorythme perturbé, resynchronisera l’horloge interne. Il est aussi possible booster sa production de mélatonine en ingurgitant certains aliments, comme la banane ou les produits laitiers par ex qui sont considérés comme des somnifères naturels grâce à leur richesse en tryptophane, un précurseur de la mélatonine.

Notre corps fabrique de façon naturelle de la mélatonine qualifié de “endogène”, ce qui veut signifie qu’elle émane de organisme lui-même. Celle que nous trouvons dans les compléments alimentaire pour le sommeil est “exogène”. En d’autres termes, elle ne stimule pas la production de mélatonine en agissant sur la glande pinéale mais elle apporte un supplément de mélatonine. Normalement, l’obscurité stimule sa libération dans le système sanguin. Cependant, ce n’est pas toujours le cas en raison d’un grand nombre de facteurs. Un complément à la mélatonine va alors compenser une libération insuffisante ou tardive. Une fois absorbée, elle se lie avec des récepteurs hormonaux localisés dans le cerveau au niveau du noyau suprachiasmatique (un ensemble nerveux qui régule l’horloge interne et les rythmes circadiens).

Magnésium et sommeil : pourquoi certains en parlent comme d’un somnifère naturel ?

Le magnésium ne se contente pas de réduire la fatigue et les crampes. Ce minéral naturel contribue à l’amélioration du sommeil en agissant sur la sphère nerveuse. 70% de la population souffre de carence en magnésium. Ce déficit n’est pas anodin, car il accroit la sensibilité au stress et nous rend plus nerveux. De ce fait, la capacité à s’endormir rapidement est menacée. Le magnésium agit comme régulateur de notre horloge biologique, de notre rythme circadien. Le magnésium est également un anti-stress naturel. Avant de se diriger vers des somnifères en cas de troubles du sommeil sporadiques, vous pouvez vous tourner vers un complément alimentaire à base de magnésium. Ce minéral joue aussi un rôle important dans la sécrétion de la mélatonine, il influe sur la capacité de nos cellules à convertir les nutriments en énergie pour diminuer la fatigue.

Les thérapies douce pour réduire sa dépendance aux somnifères

Les thérapies douces peuvent aussi nous aider à limiter notre consommation de somnifères. La kinésiologie peut aider à contrôler stress et émotions pour faciliter l’endormissement. Cette pratique consiste donc à rééquilibrer l’énergie en s’appuyant sur les mouvements, partant du postulat que le stress perturbe la communication entre le cerveau et les muscles. Cette technique naturelle peut alors contribuer à la baisse du niveau d’anxiété et à la réduction de l’hyper-éveil.

L’acupuncture issue de la médecine traditionnelle chinoise peut prendre en charge l’insomnie primaire. Cette pratique consiste à planter des aiguilles sur des méridiens de notre corps. Une étude (3) s’est intéressée de près aux effets de l’acupuncture sur le sommeil. Des participants ont été scindés en 2 groupes, l’un bénéficiait des méthodes d’acupuncture tandis que l’autre faisait l’objet d’un placebo (3 x/semaine pendant 30 jours). Les résultats ont ainsi mis en évidence une amélioration de la qualité du sommeil des participants ayant profité des technique de l’acupuncture.

Afin de nous relaxer sans médicaments et somnifères, la sophrologie est également une méthode psychocorporelle prisée ces dernières années. Cette solution naturelle se focalise sur les sens, la reconnexion, l’harmonie. La sophrologie agit sur le corps et le mental, grâce aux techniques de respiration, de relâchement musculaire et à la projection (imagerie mentale). A l’inverse de la sophrologie, le yoga va se focaliser sur des postures afin de libérer les énergies et relâcher le mental. Le Yoga Nidra est connu pour être le plus efficace pour retrouver un sommeil de qualité.

(1) Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. Daniel F Kripke, Robert D Langer, Lawrence E Kline. Efficacy and safety of acupuncture treatment on primary insomnia: a randomized controlled trial. March 2017

(2) Melatonin for the prevention and treatment of jet lag A Herxheimer.

(3) Lin, Y. F., Liu, Z. D., Ma, W., & Shen, W. D. (2016). Hazards of insomnia and the effects of acupuncture treatment on insomnia. Journal of integrative medicine, 14(3), 174-186.