Sieste réparatrice : bienfaits, durée

Si la sacro sainte sieste est une institution dans les pays du sud, où le corps alangui par la chaleur a besoin de repos au cours de l’après midi, elle n’est pas toujours aussi courante et bien perçue en France. Elle tente de faire une incursion timide dans le monde de l’entreprise où des salles de sieste sont parfois aménagées. Si elle rappelle l’enfance par son coté régressif, la sieste a mille et une vertus.

Les questions fusent : combien de temps dure la sieste, comment faire la sieste au travail ? Une sieste peut elle durer 2 h ? Autant de questions qui brulent les lèvres et auxquelles Lavilab va tenter de répondre. 69% aimeraient pratiquer la sieste sur leur lieu de travail. 41 % des Français déclarent la faire une fois par semaine, 13 % la pratiquent 2 fois et 15 % 3 fois et plus. Environ 27% font une sieste d’une durée moyenne de 50 minutes. (1)

Les bienfaits de la sieste

Sieste productivité, concentration et mémoire : boost de performance

Une étude conduite par la NASA (2) a conclu que pratiquer une sieste d’environ 20 minutes permettrait de voir sa productivité grimper de 35%. Elle a révélé que les personnes réalisant un petit somme étaient plus vigilantes de 54 % au réveil et que leur acuité intellectuelle augmentait de 34 %. L’Université de Chicago a établi que la sieste faisait chuter le stress. En effet, quand nous sommes manque de sommeil, notre taux de cortisol est élevé. D’où l’intérêt de s’y adonner. Cette dernière permet d’obtenir une bonne régulation de cette hormone du stress afin de mieux se concentrer et de garder les idées claires.

Autre bienfait : elle soutient notre capacité d’apprentissage de 20% en moyenne dans les heures qui suivent. (3) Ce petit somme facilite le tri et le transfert des nouvelles informations. En effet, le sommeil aussi court soit il favorise la régénération, l’assainissement pour l’encodage de nouveaux apprentissages. Une autre étude (4) a révélé qu’une sieste d’une durée d’une heure après le repas du soir protégerait la mémoire et la capacité de raisonnement. Les chercheurs ont demandé à des milliers de personnes de 65 ans si elle faisaient la sieste après le diner. 60 % ont répondu par l’affirmative. Ces siestes duraient de 30 mins à 1h30. Les participants ont ensuite été évalués sur leur aptitude à se souvenir de chiffres, à mémoriser des mots. Les participants adeptes de la sieste ont alors mieux performé que les autres.

À Berkley, une étude (5) nous a appris que la sieste optimisait notre capacité à mémoriser. Au réveil, le cerveau est « réinitialisé », en effet les informations superficielles sont triées, pour conserver l’essentiel. Pendant ce repos, le sommeil à ondes lentes booste la consolidation de la mémoire. Les circuits produits par le cerveau pendant cette phase de repos répliquent ceux que le cerveau a façonnés durant une période d’apprentissage. Des chercheurs de l’Université Stanford ont également découvert que le personnel soignant qui pratiquait la sieste pendant 25 minutes avait moins d’écarts de rendement et se sentait plus en forme, moins fatigués que leurs collègues qui ne s’adonnait pas à cette pause.

Vous faites la sieste et vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous souhaitez faire une sieste mais ne parvenez pas à vous endormir ? Un spray sommeil à la mélatonine vous aidera à fermer l’œil plus rapidement. Découvrez le spray Lavilab agissant en 5 minutes le tout à prix mini.

La sieste : dormir pour mieux guérir

Faire la sieste contribue à la régulation des taux d’interleukine-6, une molécule immunitaire renforçant nos défenses naturelles. Une étude (6) a révélé que le taux d’interleukine-6 analysé dans la salive était nettement plus élevé après une sieste d’une demie heure. Les chercheurs ont démontré qu’en cas de carence en sommeil, le niveau d’hormones liées au stress était multiplié par 2,5. Alors qu’après une sieste de 30 mins, on assistait à un retour à la normale. Or on le sait, le stress a tendance à fragiliser l’immunité et à nous rendre plus vulnérables. Elle permet donc de se régénérer tout en renforçant ses défenses naturelles.

Diminution des risques cardio-vasculaires grâce à la sieste

Une étude (7) a démontré les bienfaits la sieste sur l’hypertension artérielle. Les conclusions tirées de cette étude indiquent que pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, les effets de ce repos au cours de l’après midi seraient puissants. Selon les résultats obtenus 30 minutes de sieste diminueraient de 2 mmHg la pression artérielle systolique ce qui correspondrait à une baisse de 10 % du risque d’accidents cardio-vasculaires. Les scientifiques ont noté un risque considérablement plus bas de développer un problème cardiovasculaire chez les individus faisant la sieste de 1 à 2 fois par semaine en comparaison avec ceux qui ne la pratiquaient pas. La 1ère hypothèse est liée au stress. Pratiquer la sieste permet de se débarrasser du stress, facteur aggravant des troubles cardiovasculaire. Ces petits sommes compensent les dettes de sommeil qui peuvent favoriser les maux cardiaques.

La durée d’une sieste réparatrice

L’envie de dormir en journée est associée au rythme biologique de tous les mammifères, y compris les humains. Le coup de pompe en début d’après-midi est lié au rythme circadien naturel. Même si la baisse d’énergie se dissipe au cours de la journée, les siestes contrecarrent davantage les effets de la fatigue et du stress.

La plus régénératrice dure de 10 à 20 minutes car elle ne vous plonge pas dans le sommeil lent profond. En effet, quand le réveil a lieu au cours d’une phase inachevée de sommeil profond, on assiste alors à une inertie du sommeil, une sensation de somnolence et de brouillard. Néanmoins, si l’emploi du temps le permet, elle peut durer pendant 1h30. C’est d’ailleurs souvent la durée de la siesta dans les pays méditerranéens. «On finit alors un cycle complet de sommeil».

Conseils pour une bonne sieste réparatrice

• Faire la sieste dans un lieu apaisant, sombre loin de toutes les perturbations.
• Si vous n’arrivez pas à vous endormir, rien ne sert de s’obstiner car vous risquez de perdre patience alors envisagez plutôt une séance de relaxation à base de méditation ou de respiration profonde.
• Si votre besoin de faire la sieste est impérieux et que vous avez du mal à tenir et à rester concentré c’est sans doute le signe que vous êtes atteints par un trouble du sommeil.
• Si vous êtes insomniaques, évitez la sieste, ou limitez-la à un quart d’heure avant 15 h, sous peine de ne pas réussir à dormir le soir.
• Si vous êtes un lève-tôt (entre 3 h et 5 h), réalisez une sieste de 1h30 à 3H (1 ou 2 cycles entiers de sommeil) après le dîner. Vous pouvez aussi faire entre 1 à 3 siestes de 20 mins au cours de la journée.
• Petites astuce : buvez une boisson riche en caféine avant d’entamer une sieste. Cela peut paraitre antinomique mais l’effet stimulant se manifestera à votre réveil, vous retrouverez alors toute votre vigilance.

Sieste de courte durée

La petite sieste, sa durée est 20 minutes environ (elle peut s’étendre jusqu’à 30 mins max). Elle comporte un épisode de sommeil lent léger qui au niveau cérébral émet la production d’ondes qui apportent bien être et relaxation. Le cœur bat moins vite, la respiration ralentit, et au réveil, la vigilance et la concentration sont restaurées, les performances cérébrales sont favorisées. Cette mini sieste améliore donc la productivité. Elle permet de donner un coup de fouet en cas de fatigue passagère qui nous empêche de réfléchir et d’émettre des raisonnements.

Sieste de longue durée

La durée de ce sieste est de 1h30 (soit un cycle de sommeil bouclé), ou de 2h30 à 3h (deux cycles). Cette sieste de longue durée a vocation à combler une dette de sommeil. Ainsi, on récupère le double d’heures «perdues». Ce cycle entier regroupe alors toutes les étapes d’une nuit standard sommeil lent léger, profond puis très profond et sommeil paradoxal (celui des rêves, qui offre une régénération mentale et psychique), avec des bienfaits sur le plan physiologique et cérébral.

Inconvénient de cette longue sieste : elle permet certes de résorber une dette, de se remettre d’une nuit blanche. Elle est néanmoins contre-indiquée aux insomniaques», car les heures passées à dormir dans la journée ne seront pas du tout “récupératrices”, mais empièteront sur la nuit à venir (réveils nocturnes, endormissement long)

La micro sieste

Cette sieste fugace dure moins de 10 minutes. Il est même possible de s’assoupir durant 5 petites minutes comme le faisait l’illustre peintre Salvador Dali, qui s’endormait avec une cuillère dans la main, et qui se réveillait quand l’ustensile finissait par lui échapper des mains. Elle offre le bénéfice de ralentir l’activité du système nerveux sympathique, impliqué dans la rapidité du rythme cardiaque, de la respiration, de la pression artérielle. Si à court terme, la micro-sieste de courte durée permet combat la fatigue visuelle, mentale et physique, elle permet sur le plus long terme de réduire les problèmes de santé amplifiés par le stress : troubles cardiovasculaires, digestifs, hyperthyroïdie…

(1) Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans. résultats du Baromètre de Santé publique France 2017.

(2) https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps.

(3) Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker. M. P. (2011). Wake deterioration and sleep restoration of human learning. Current Biology, 21(5), R183‑R184.

(4) Journal of the American Geriatrics Society.

(5) https://news.berkeley.edu/2010/02/22/naps_boost_learning_capacity/

(6) Faraut B, et al. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metab. 2015

(7) The effect of Mid-Day Sleep on blood pressure levels in patients with arterial hypertension. Manolis S Kallistratos, Leonidas E Poulimenos, Pavlos Tsinivizov, Dimitris Varvarousis, Nikolaos Kouremenos, Andreas Pittaras.