Respiration : techniques, conseils pour s’endormir

La technique du 4-7-8

Vous avez sans doute déjà entendu parler de cette technique mythique mis au point par un professeur émérite de l’Université de Harvard. Elle a même été adoptée par les militaires et accessoirement les insomniaques. La technique du 4-7-8 s’appuie sur la modulation de la respiration et vous promet de vous aider à vous endormir en moins d’une minute. Cette technique respiratoire pour dormir est inspirée du yoga. Elle favoriserait le sommeil en raison d’un apport supplémentaire en oxygène favorable au système nerveux, ce qui procurerait détente et relaxation. Cette solution évite de cogiter et de se laisser happer par les pensées négatives et stressantes qui compliquent le sommeil.

Voici comment procéder : mettez la pointe de votre langue juste derrière votre incisives en contact avec le palais. Ensuite, expirez pour vider vos poumons. Puis, inspirez par le nez en marquant une inspiration d’une durée de 4 de secondes, puis coupez votre respiration en comptant jusqu’à 7. Expirez de nouveau par la bouche pendant 8 secondes. Cet exercice est à répéter 3 fois de suite pour réussir à vous endormir. On récapitule :

• Inspiration (4 s) : pour une bonne bouffée d’oxygène dans les poumons.
• Blocage de la respiration (7 s) : l’oxygène inhalé pénètre dans le sang.
• Expiration (8 s) : les pulsations cardiaques ralentissent, le gaz carbonique est expulsé.

Ralentir son rythme cardiaque : la méthode du 365 ou la cohérence cardiaque

L’exercice de cohérence cardiaque vous aidera à vous endormir en synchronisant les battements de votre cœur avec votre rythme respiratoire pour dissiper le stress et renouer avec le calme et faciliter ainsi le sommeil. En vous concentrant exclusivement sur votre respiration, votre fréquence respiratoire se régulera, tout comme votre souffle pour préparer le processus d’endormissement. Au moment d’aller au lit, prenez une bonne inspiration pendant 5 secondes puis, expirez 5 secondes. Réitérez l’opération pendant 5 minutes pour atteindre 30 cycles respiratoires.

Le système « sympathique » (action accélératrice) et le système nerveux parasympathique (action calmante se synchroniseront pour réguler votre état nerveux. Avec ce rythme s’articulant autour de 6 respirations par minute, la respiratoire s’approchera de 0,1 Hertz ce qui équivaut à la fréquence de résonance de la plupart des biorythmes. Pour être efficace la cohérence cardiaque doit être pratiquée debout ou assis. Gardez en mémoire ce moyen mnémotechnique « 365 » pour : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. 

La sophrologie pour trouver le sommeil 

La sophrologie améliore le sommeil. Pour vous délasser et tomber dans les bras de morphée, suivez ces instructions : debout, laissez tomber vos bras le long du corps, le dos bien droit. Fermez les yeux, puis relevez les bras à l’horizontal en prenant une inspiration par le nez. Bloquez votre respiration en approchant vos main en direction de votre thorax, enfin, expirer par la bouche en détendant les bras. Cette technique est à répéter 3 fois avant d’aller au lit. Autre exercice de respiration pour déstresser à la tombée de la nuit : en position allongée, fermez vos yeux et inspirez lentement en faisant gonfler votre ventre et en comptant jusqu’à 4. Ensuite, bloquez votre respiration. Finissez par souffler en douceur par la bouche sur une durée de 6 secondes.

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Comment s’endormir vite avec la respiration lunaire

Et si vous vous exerciez à la respiration lunaire pour vous endormir rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil ? Ainsi, vous évacuerez également la pression accumulée lors de la journée. Voici la marche à suivre : Bouchez votre narine en vous servant de votre pouce. Inspirez en douceur par l’autre narine. Ensuite, renouvelez cet exercice en changeant de narine. Répétez l’exercice plusieurs fois. Vos muscles se décrisperont progressivement et vous serez plongés dans un état de relaxation propice au sommeil.

Une étude (1) a démontré son efficacité pour diminuer la pression sanguine et ralentir le rythme cardiaque. Cette étude scientifique s’est basée sur un protocole étant comprenant 27 séances de 6 respirations par minute, en alternant l’obstruction des narines (méthode de relaxation baptisée Chandra Nadi Pranayama). La respiration alternée des narines prévient angoisses et anxiété. Elle calme système nerveux sympathique qui en cas de stress contribue à l’accélération du métabolisme, la stimulation du corps pour l’armer et faire face au danger en influant sur le système cardiovasculaire.

Au cours d’une étude pilotée par le Kasturba Medical College, des chercheurs se sont intéressés à l’évolution du stress lors d’une prise de parole face à un auditoire après avoir pratiqué une respiration alternée. Ils ont constaté que le niveau d’anxiété baissait drastiquement avec cet exercice. Cette solution est donc aussi parfaitement adaptée dans la cadre d’une séance de relaxation pour faciliter l’endormissement et mieux dormir. Elle permet le rééquilibrage du système nerveux, la purification des 2 hémisphères du cerveau (équilibre des polarités énergétiques), l’amélioration de la concentration. Cette technique de respiration est donc bénéfique pour le sommeil et permet de se recentrer et d’apaiser l’esprit.

La respiration par le plexus solaire pour dormir

Le plexus solaire est placé entre le nombril et le sternum. Cette zone est régulièrement sollicitée lors d’exercices réalisés en sophrologie. Cette technique de relaxation allie la respiration et la visualisation pour dénouer les tensions avant de dormir. Elle détourne les pensées parasites qui nous empêchent de nous endormir pour les polariser sur notre corps en les dénuant de leur aspect négatif. Voici les étapes :

• Positionnez vos doigts sur votre plexus solaire.
• Appuyez sur votre plexus afin de ressentir une certaine résistance (la zone doit vous sembler sensible)
• Respirez afin de sentir votre ventre se gonfler sous vos doigts.
• Relâchez la pression quand vous sentez que la résistance est moins forte.

Avec cet exercice, vous calmerez votre système nerveux sympathique s’opposant au système parasympathique qui en cas de nervosité a tendance à booster le métabolisme, à délivrer des effets excitants de fuite ou de combat face au potentiel danger ressenti. Pour apaise ce système qui joue un rôle de régulateur émotionnel, vous pouvez également pratiquer la respiration abdominale. Pour schématiser, il s’agit en inspirant et en expirant de mobiliser le muscle du diaphragme qui fera gonfler votre ventre à chaque respiration.

(1) Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients, 2012, Ananda Balayogi Bhavanani, Madanmohan, Zeena Sanjay.

(2) Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time, 2014, Ananda Bhavanani Bhavanani, Meena Ramanathan, R Balaji, D Pushpa.