Qu’est ce que le sommeil profond ? Ses bienfaits, comment l’améliorer ?

Le sommeil profond représente incontestablement la phase la plus importante des cycles qui cadencent nos nuits. Il s’agit de la phase la plus réparatrice pour l’organisme. Le sommeil profond équivaut au troisième stade du sommeil lent, après la période transitoire éveil-sommeil et le sommeil léger. On utilise la dénomination de « sommeil profond » ou « lent profond » car au cours de cette période, l’activité cérébrale décélère et nous ne réagissons plus aux stimulations extérieures. Pendant la phase profonde,, le dormeur se réveille moins facilement. Et quand il est réveillé lors de cette phase, il a généralement « la tête dans le brouillard ».

Quelle est la durée du sommeil profond ?

Le sommeil profond dure environ 1 h et 40 chaque nuit. Il s’étale sur plusieurs dizaines de minutes par cycle et ces cycles se renouvellent 4 à 6 fois reprises lors de la nuit. Le sommeil profond survient en général au début de la nuit et se prolonge jusqu’à 4h du matin. Si la duré de sommeil tend à fluctuer d’un individu à l’autre, celle du sommeil profond, est quasi identique chez les petits ou gros dormeurs : une proportion de 25 % du sommeil total. Il dure en moyenne 2 h par nuit chez l’adulte, et presque 3 chez l’enfant. La 2ème partie de la nuit jusqu’au réveil est plus pauvre en sommeil profond. À savoir : le sommeil lent profond baisse avec l’âge, au profit du sommeil lent léger. Le ratio de sommeil profond est plus important en début de nuit et jusqu’à 3 ou 4 heures du matin. Il diminue ensuite en fin de nuit. La seconde partie de la nuit, jusqu’au réveil, est donc plus riche en sommeil léger et paradoxal.

Le temps de sommeil profond par nuit 

• Chez le nouveau-né, il n’existe pas. Le cycle comprend un sommeil agité et un calme.
• Chez le nourrisson, le sommeil profond s’opère à la fin du cycle.
• Chez l’enfant, il occupe une place prépondérante. Il existe même une phase de sommeil très profond.
• Chez l’adolescent, la structure du sommeil ressemble à celle de l’adulte.
• Chez l’adulte, il est d’en moyenne 1 heure et 40 minutes, en partant du principe que la durée moyenne de la nuit est d’environ 7 heures.

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Le sommeil inclut 4 à 6 cycles successifs, chacun affichant une durée de 90 minutes. Chacun des cycles regroupe 3 principales phases : le sommeil lent léger, lent profond et paradoxal. Celui dit profond se caractérise par :

• Chute de la température corporelle.
• Ralentissement de la respiration.
• Accélération du rythme cardiaque.
• Détente des muscles.
• Réduction des perceptions sensorielles.

Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

• Soutien au système immunitaire.
• Production d’énergie.
• Sécrétion de l’hormone de croissance.
• Cicatrisation cutanée.
• Consolidation de la mémoire et de l’apprentissage.
• Développement de prise de décisions.

Ses bienfaits

Plus récupérateur

Votre nuit a été chaotique, agitée ? La prochaine nuit, c’est la phase profond qui vous aidera à pleinement récupérer et à ne pas pâtir de votre fatigue lors des jours suivants. A première vue cela peut paraitre absurde mais la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour récupérer est inférieure à la quantité « perdue ». En effet lors la nuit suivant une dette de sommeil, le sommeil profond est naturellement plus abondant pour restaurer l’organisme.

Bénéfique pour le cerveau

Lors de la phase de profonde, le cerveau procède au « grand nettoyage » de la matière grise. Les déchets et les toxines sont alors éliminés. En phase lente profond, des « ondes delta » à de basses fréquences sont émises par le cortex. Les chercheurs du Collège de France estime que cette activité cérébrale aussi faible permet l’activation des neurones. Cette activation pendant le sommeil profond expliquerait la constitutions de nos souvenirs sauvegardés lors de la journée. Pour étayer leurs découvertes, des chercheurs ont analysé les conséquences d’ondes delta artificielles sur des rongeurs. Au petit matin, les rats testés ont accompli avec succès leur test spatial, prouvant la bonne stabilisation de leurs souvenirs par les ondes delta. (1)

Une phase du cycle essentielle pour la mémoire

C’est lors du sommeil profond que se consolide la mémoire et que le cerveau évacue des déchets comme la β-amyloïde qui favorise la maladie d’Alzheimer. Le sommeil profond favorise le stockage des souvenirs. Il prépare les circuits du cerveau à de nouveaux encodages et et restructure de la mémoire déclarative (épisodique et sémantique). Il “réinitialise” en quelque sorte les circuits cérébraux de stockage “surchargés par les informations enregistrées au cours de la journée. Au cours de cette phase, l’aire cérébrale contrôlant la mémoire des épisodes récents transporte les informations enregistrées en direction de l’aire de la mémoire à long terme. Il s’agit alors d”un mécanisme de consolidation de la mémoire.

Avec l’âge, les périodes de sommeil profond et lent sont moins fréquentes. Ce phénomène pourrait avoir des répercussions sur le flux sanguin cérébral et sur le liquide céphalo-rachidien, générant une accumulation de toxines mauvaises pour la mémoire, la cognition. Avec le vieillissement, le cerveau produit moins d’ondes lentes durant le sommeil réduisant les pulsations du liquide céphalorachidien entraine une dégradation des capacités de mémoire. Des chercheurs se sont rendus compte que l’espace intercellulaire augmentait pendant la phase profonde facilitant l’évacuation des déchets néfastes pour la mémoire. (2)

Immunité et sommeil profond

Le sommeil de qualité est garant d’une bonne immunité. Le système immunitaire renforce son activité lors du sommeil profond. Alors que la phase paradoxale répare le psychisme, celle profonde notre corps maintien la population de nos cellules immunitaires (globules blancs, lymphocytes. D’ailleurs les sujet réveillés et ne se rendormant pas lors du sommeil lent profond ont plus de pathologies infectieuses que les autres. (3)

Le rythme n’est jamais figé

Le sommeil varie évolue au fil des années : le sommeil lent est plus profond lors de la croissance jusqu’à l’âge de 20 ans moyenne. A mesure que l’on prend de l’âge, ce dernier devient minoritaire. Il laisse alors la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant la hausse des troubles du sommeil. En parallèle, le sommeil paradoxal a tendance à être plus long au cours des 1ères années de vie. Sa durée s’écourte généralement en vieillissant. Le sommeil se compose de phases identiques mais leur structure est légèrement modifiée en fonction de l’âge (baisse du sommeil profond et hausse des éveils avec le vieillissement). Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne.

Comment augmenter la durée du sommeil profond trop court ?

• Eviter les écrans avant d’aller au lit, ces émetteurs de lumière bleue sont devenus un véritable fléau qui chamboulent nos nuits et nos cycles.
• Essayer de ne pas se coucher trop tard (après minuit), car la phase profonde est généralement à l’œuvre jusqu’à 3-4 h du matin.
• Surveiller son alimentation et privilégier des aliments propices à l’endormissement, comme les céréales complètes, les fruits et légumes riches en fibres, les oléagineux. Bannir le soir les excitants comme le thé ou le café. À avoir : les diners trop copieux, et trop riches en protéines et lipides, repoussent le moment de l’endormissement et favorisent les remontées acides.
• Exercer une activité relaxante comme le yoga ou la méditation, qui harmonisent le corps et l’esprit pour favoriser le sommeil profond.

Quelles solutions naturelles pour augmenter son sommeil profond ?

• Vous pouvez réguler votre rythme en vous aidant de compléments alimentaires à base de mélatonine. Ces compléments vous aident à raccourcir la durée de votre endormissement et à avancer sa survenue si vous souffrez de retard de phase. Nous vous conseillons le complément en spray de Lavilab : 1 pshhit fait amplement l’affaire pour vous aider à tomber dans les bras de Morphée.
• Testez le complément alimentaire Sommeil Ultra. Ce complément vous aidera à dormir plus profondément, idéal pour les dormeurs qui déplorent un sommeil trop léger qui peut être ponctué par de multiples réveils. Ce complément alimentaire répond aux problèmes de stress et de nervosité au coucher qui compliquent l’endormissement.
• Boire des infusions à base de plantes délassantes, comme la camomille, avant le coucher.

Optimiser le sommeil profond

On peut favoriser son sommeil profond en s’adonnant à une activité physique une demie heure. Il est également possible de le favoriser en pratiquant l’autohypnose ou bien en consultant des vidéos réalisées par des thérapeutes spécialistes du sujet. Vous pouvez également écouter une musique douce et relaxante pour préparer le sommeil profond.

Dormir plus longtemps n’augmente pas le temps de sommeil profond

Contrairement à une idée reçu, dormir plus que de raison et trainer au lit et se lever plus tard pour faire la grasse matinée ne vous permettra pas de bénéficier d’un sommeil profond plus long. En effet, le matin, les cycles sont essentiellement composés de sommeil lent léger et paradoxal. Ainsi, en partant de ce postulat, une courte sieste est aussi efficace pour recharger les batteries que la fameuse grasse matinée. Maintenir des heures de coucher et de lever régulières, même pendant le week-end et les jours de repos, est surtout ce qui nous aide à avoir des nuits plus récupératrices. 

Une bonne routine

pour garder un bon rythme, des cycles réguliers et une horloge interne bien synchronisé, pas de mystère il faut s’astreindre à des heures de coucher stables d’un jour et d’une semaine à l’autre. Idéalement si vous vous levez à 7 h ou 8 h, il faudrait aller vous coucher avant minuit. Tentez de vous caler en fonction de durée idéale : 6 – 8 – 10 h. L’importance de l’heure du coucher reste toutefois à relativiser : il faut rappeler que ce sont les 3ères heures de sommeil qui sont les plus réparatrices. Les 3 premières heures de la nuit précisément, sont les plus régénératrices. Toutefois l’heure de l’endormissement peut changer la donne. En effet après 4 heures du matin, le sommeil lent profond peut être écourté à cause de notre horloge biologique qui sait que le réveil est prévu pour bientôt.

Les divers cycles

Le sommeil inclut 4 à 6 cycles successifs, chacun affichant une durée de 90 minutes. Chacun des cycles regroupe 3 principales phases : lent léger, lent profond et paradoxal. Le sommeil profond se caractérise par :

Lent léger

Quand l’heure a sonné de s’endormir, les yeux sont clos, la respiration est ralentie : le coup d’envoi de la 1ère phase d’un cycle est lancé. Cette phase d’endormissement répond au doux nom de « sommeil lent léger » ou de stade 1. Lors du sommeil lent léger, le moindre petit bruit ou la moindre vibration peut nous réveiller en nous faisant sursauter. Cette phase constitue la porte d’entrée du sommeil.

Quelques minutes s’écoulent avant de passer au stade 2 du sommeil lent. Il gagne alors en profondeur mais la probabilité de se réveiller est encore grande. Ce stade représente en moyenne la moitié du sommeil global avec une durée de plus en plus conséquente au cours de la nuit.

Lent profond

C’est au cours de cette phase que le dormeur est endormi profondément, la respiration et le cœur ont un rythme constant et le corps est figé. Au cours du sommeil profond, le cerveau perd sa sensibilité aux stimulations extérieures (nuisances sonores, luminosité…). C’est la période du cycle où l’organisme récupère le mieux la accumulée. Il équivaut en moyenne à 25% du temps de sommeil total.

Paradoxal

C’est le moment de la nuit où nous rêvons prennent forment. Son appellation s’explique par le paradoxe entre les manifestations d’un sommeil profond (corps détendu, immobile) et les signes d’éveil (activité du cerveau soutenue et mouvements oculaires rapides). Les battements du cœur et le rythme respiratoire peuvent également s’accélérer. La durée de cette phase paradoxale s’allonge progressivement lors de la nuit et représente en moyenne 1/4 du sommeil global.

(1) Isolated cortical computations during delta waves support memory consolidation. Ralitsa Todorova et Michaël Zugaro, Science, 18 octobre 2019.

(2) Self-reported sleep and β-amyloid deposition in community-dwelling older adults. Adam P Spira ¹, Alyssa A Gamaldo ², Yang An.

(3) Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Stoyan Dimitrov  Tanja Lange  Cécile Gouttefangeas,