Quels aliments favorisent le sommeil ?

Pour favoriser le sommeil, consommez des aliments riches en tryptophane. Vous trouverez le tryptophane dans les protéines. Cet acide aminé permet la synthèse de la sérotonine dans le cerveau. La sérotonine contribue à la régulation de notre humeur et nous conditionne pour nous préparer à l’endormissement. Pour sécréter la sérotonine, le niveau de tryptophane dans le corps doit donc être plus élevée que celui des autres acides aminés. Il stimule également la production de la mélatonine l’hormone du sommeil pour faciliter l’endormissement.

Pour bénéficier pleinement des bienfaits du tryptophane, il est préférable de le consommer en le couplant avec une source de glucides, comme les fruits ou les céréales. Un grand nombre d’aliments regorgent de tryptophane comme la viande, la volaille et le poisson.

Les alimentes riches en tryptophane qui favorisent le sommeil :

• Les œufs.
• Les noix, amandes et noisettes.
• Les produits laitiers.
• Certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, sésame, riz, quinoa
• Les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots
• La viande et le poisson.
• La banane.
• Le chocolat noir.

Du chocolat noir pour mieux dormir

Un carré de chocolat noir avant d’aller au lit favoriserait le sommeil par sa teneur en magnésium. Selon une étude (1) parue en 2016, ce minéral est la clé de voute de la synchronisation de l’horloge biologique. Au cours de la journée, le magnésium présent dans nos cellules fluctue en fonction du cycle circadien. Des apports suffisants sont donc essentiels pour que le rythme sommeil/éveil se régule. La régulation de ce rythme est primordiale car ce rythme pilote les activités de notre corps et de notre cerveau. Le chocolat noir renferme aussi de la théobromine, une substance qui agit sur l’humeur, la sérotonine. Or, la sérotonine est indissociable du lâcher prise et facilite la maitrise du stress indispensable à une bonne nuit de sommeil.

Le miel stimule la production de tryptophane pour favoriser le sommeil

Le miel vous évitera de vous retrouver en hypoglycémie. Quand nos réserves se tarissent, le corps est en hypoglycémie, il va alors se mettre en branle pour dénicher une autre source de glycémie. Le système nerveux va alors relâcher de l’adrénaline. Et la glande surrénale va sécréter du cortisol. Or, l’adrénaline et le cortisol sont des hormones “de stress”, qui nuisent au sommeil.

En fournissant une réserve suffisante de glycogène pour votre nuit, la consommation de miel avant le coucher restreint la production de cortisol et d’adrénaline et vous aide donc à mieux dormir. En faisant grimper les taux d’insuline dans le sang, le miel booste la libération de tryptophane dans le cerveau, qui ensuite va se muer en sérotonine. En ingurgitant du miel le soir, la mélatonine, hormone du sommeil vous aidera à réguler votre horloge interne pour un endormissement plus rapide.

Manger assez

Pour bien dormir, il faut éviter de manger des plats trop riches, consistants qui pèsent sur l’estomac. Toutefois manger trop léger n’est pas recommandé, il fait un juste milieu. Le manque de gras ou de sucre peut pousser notre organisme à élaborer des stratagèmes pour piocher dans ses réserves au lieu de se détendre. Ainsi notre système nerveux se retrouve sollicité et les hormones du stress sont ainsi libérées complexifiant l’endormissement.

Manger des pâtes le soir, et des aliments à index glycémique élevé pour bien dormir

En cas d’insomnie, de troubles du sommeil, il est donc conseillé de veiller à un bon apport en glucides à index glycémique élevé. Cet apport induira une hausse rapide et conséquente du niveau d’insuline. On conseille de prendre ce type de repas 4 h avant le coucher. Il est important d’apporter un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et les produits laitiers.

Les aliments stimulant la sérotonine pour favoriser le sommeil

Glucides lents pour la sérotonine

Les glucides lents, (pâtes, riz semi-complet…) soutiennent le cerveau dans le processus de sécrétion de la sérotonine. Ce neurotransmetteur joue un rôle prépondérant dans l’endormissement, et la régulation des cycles du sommeil.

Pois chiches pour favoriser l’endormissement

Les pois chiches comportent un acide aminé en mesure de stimuler la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui permet alors de resynchroniser l’horloge interne et de favoriser l’endormissement. Ils délivrent un effet relaxant sur l’organisme et favorisent le lâcher prise pour mieux dormir. Outre, les pois chiches, toutes les légumineuses sont bénéfiques pour le sommeil car elles contiennent de la vitamine B6 qui œuvre à la transformation du tryptophane en mélatonine.

Poissons gras pour favoriser le sommeil

L’association des oméga-3 et de la vitamine D contenue dans le saumon, le thon, le maquereau et la truite, peut prodiguer des effets positifs sur la qualité du sommeil en boostant la production de sérotonine. Ces poissons faciliteront votre relaxation et vous aideront ainsi à glisser vers et le sommeil.

Fromage, lait, yaourts : les produits laitiers soutenant la production de mélatonine

Le calcium, qui se trouve dans ces aliments donne un coup de pouce au cerveau pour synthétiser la mélatonine, et permet une régulation des mouvements musculaires. Veillez toutefois à proscrire tartiflettes et raclettes qui risquent de vous faire passer une nuit mouvementée en raison de leur teneur en graisse. La règle d’or c’est de manger en quantité suffisante sans tomber dans l’excès.

D’autres substances présentes dans le lait apportent de réels bénéfices sur le sommeil. C’est le cas de la caséine, qui adjointe à l’enzyme digestive trypsine permet de produire des peptides, nommés hydrolysat trypsique de caséine (HCT) qui améliorent la qualité du sommeil. Pour confirmer cette hypothèse, les chercheurs (2) ont procédé à des tests sur 2 groupes de souris : le 1er a consommé chaque jour du lait chaud tandis que le 2ème était un groupe témoin. Ils ainsi découvert qu’un peptide spécial présent dans le lait chaud réduisait la durée d’endormissement des souris du groupe 1, et faisait grimper de 400 % la durée de leur sommeil en comparaison avec le groupe témoin.

Les fruits pour un bon sommeil

N’attendez plus le marchand de sable : mangez des fruits et des légumes. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes est associée à un sommeil de meilleure qualité”. Une étude (3), portant sur 1612 adultes, a mis en évidence que les individus qui dormaient – de 7 h par nuit consommaient en moyenne 24 g de moins de fruits et légumes chaque jour.

Les amandes : à consommer avant de dormir pour s’apaiser

Les amandes fournissent le dosage nécessaire en magnésium pour bichonner votre sommeil. Elles favorisent la détente musculaire et nerveuse tout en stabilisant le pouls. Ce fruit sec dispense le bon équilibre entre protéines, graisses et glucides pour éveiller le métabolisme et stabiliser le sucre dans le sang. Les amandes aident le corps à produire de la mélatonine, une hormone indispensable au sommeil. De plus, l’amande est riche en fibres et vous évite les inconforts et les petits creux nocturnes.

Le kiwi favorise l’endormissement

Des chercheurs de la Taïwan Taipei Medical Univeristy ont conduit une étude (4) sur 24 personnes. Pour conduire leur étude, ils ont demandé aux personnes participant de consommer 2 kiwis. Ils devaient les manger 1h avant d’aller au lit sur une période de 4 semaines. D’après leurs résultats, consommer un kiwi avant le coucher améliorerait de 35% l’endormissement et ce n’est pas tout, la durée de sommeil serait jusqu’à 13% plus longue. Ce fruit acidulé vous permettra de mieux dormir grâce à sa teneur en sérotonine.

Les cerises pour mieux dormir

Les chercheurs (5) ont fait une découverte stupéfiante : boire du jus de cerise griotte 2 fois par jour, matin et soir permettrait de gagner environ 1h de sommeil (jusqu’à 1h24 pour certains). Les cerises sont une source naturelle de mélatonine , les scientifiques pensent également les pigments des cerises (proanthocyanidines) remplissent un rôle particulier en augmentant la disponibilité du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. C’est du moins la conclusion d’une étude dévoilée au congrès de l’American Society of Nutrition.

La banane pour favoriser le sommeil

La banane est un aliment riche en tryptophane. Ce n’est pas son seul atout, ce fruit renferme une grande quantité de magnésium, or les carences en magnésium entrainent souvent une sensibilité au stress, une nervosité qui empêche de bien dormir. Les nutriments que contient la banane participent à la décontraction musculaire et à une meilleure maitrise du stress.  Outre l’aspect digestif qui favorise un sommeil de qualité, les prébiotiques contenus dans la banane contribuent à la lutte contre le stress, selon une étude (6) publiée en 2017. Les bienfaits relaxants de la banane perdurent tout au long de la nuit et réduiraient légèrement les réveils nocturnes.

Boissons chaudes pour mieux dormir

Le fait de boire sa tisane chaude faciliterait l’endormissement. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance boire chaud avant d’aller se coucher entrainerait une diminution de la température interne, par un processus d’échange thermique. Ce mécanisme “activerait la transpiration qui tel un thermostat qui rafraîchirait le corps“. L’endormissement va donc de pair avec une baisse légère de la température corporelle. Pour vos tisanes optez pour des plantes aux propriétés sédatives et apaisantes : passiflore, camomille …

(1) Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance Kevin A. Feeney, Louise L. Hansen,

(2) Identification and Screening of Potential Bioactive Peptides with Sleep-Enhancing Effects in Bovine Milk Casein HydrolysateJingjing Qian Lin Zheng* Guowan Su Mingtao Huang Donghui Luo Mouming Zhao.

(3) Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review of Nutrition. Vol. 41:309-332 (Volume publication date October 2021)

(4) Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang, Jen-Fang Liu

(5) Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Jack N. Losso, PhD, John W. Finley, PhD,¹ Namrata Karki, PhD, Ann G. Liu, PhD, Weihong Pan, MD, Alfredo Prudente, PhD, Russell Tipton, MD, Ying Yu, MS,² and Frank L. Greenway, MD² .

(6) Gut to Brain Dysbiosis: Mechanisms Linking Western Diet Consumption, the Microbiome, and Cognitive Impairment. Emily E. Noble¹, Ted M. Hsu and Scott E. Kanoski.