Mélatonine : compléments alimentaires
En France, vous pouvez vous procurer des solutions à base de mélatonine qui sont proposées en vente libre sans ordonnance en pharmacie ou en ligne. Ces solutions, qualifiées de compléments alimentaires offrent des doses inférieures à 2 mg par prise pour remédier aux troubles du sommeil.
La mélatonine, c’est quoi ?
La mélatonine est une hormone qui a été découverte à la fin des années 50 aux USA par Aaron Lerner de l’Université de Yale. Il a fallu attendre les années 80 pour prendre conscience de ses bienfaits sur le sommeil. En effet, c’est à ce moment que l’on a observé sa chute de concentration lors d’expositions à une lumière forte, et que l’on a compris sa fonction clé dans la synchronisation du cycle veille/sommeil. Cette hormone du sommeil est libérée dans le cerveau par la glande pinéale, cependant la rétine, l’intestin, l’épiderme, la moelle osseuse peuvent également fabriquer de petites quantités de mélatonine. Cette synthèse s’opère en 2 temps, à partir de la sérotonine sécrétée par la transformation de l’acide aminé tryptophane.
La libération de mélatonine se produit en période nocturne, pendant environ 10h, cette sécrétion n’est pas régulière puisqu’elle connait un pic vers 3 et 4 heures du matin. Au cours de la nuit, sa concentration dans le sang est multipliée par 10. C’est l’obscurcissement naturel, survenant en fin de journée qui active la production de mélatonine induisant ainsi l’endormissement. Les lueurs du matin viennent marquer l’arrêt de la sécrétion de mélatonine, ce qui enclenche l’éveil. Cette libération cyclique transmet à tous les organes des messages sur les variations de luminosité quotidiennes et saisonnières.
Deux compléments alimentaires à la mélatonine pour dormir
Spray à la mélatonine : une supplémentation pour s’endormir
Découvrez notre spray sommeil à la mélatonine, la solution idéale pour s’endormir rapidement et reprogrammer son horloge interne. Formulé avec 1 mg de mélatonine, ce spray sublingual agit sur la durée d’endormissement et atténue les effets du décalage de phase. Son format et sa formule composée de particules fines garantit une absorption rapide et une efficacité redoutable. Sans accoutumance, nomade et à prendre sans anticipation, ce complément alimentaire convient aux personnes souffrant d’insomnies passagères ou de troubles du sommeil légers à modérés. Passez une bonne nuit en effectuant une seule pression sous la langue de ce spray sommeil au coucher ou lors d’un réveil nocturne.
Sticks sommeil : synergie mélatonine, glycine, l-théanine, vitamines B
Faites la découverte de notre solution en sticks pour dormir profondément. Cette synergie mêlant mélatonine, glycine, L-théanine et vitamines B, est conçue pour améliorer la qualité de votre sommeil. Ce complexe, dont l’élaboration a été murement réfléchie (associations, dosages, forme) procure un sommeil plus profond et régénérateur. Le complément alimentaire Sommeil Ultra ne limite pas son action à la réduction des réveils nocturnes, il dissipe également la fatigue diurne et soutient les fonctions neurologiques. Ces sticks liquides, au bon goût verveine-citron sont hautement concentrés, leur prise est simplifiée et ne nécessite pas d’eau. Leur forme galénique atypique assure une meilleure biodisponibilité avec une plus grande absorption des actifs, la rapidité d’assimilation est également accrue.
Pourquoi prendre un complément alimentaire à la mélatonine ?
Améliorer l’endormissement
La première raison invoquée par celles et ceux qui consomment des compléments à la mélatonine est la réduction de l’endormissement. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) reconnaît qu’une dose de 1 mg avant le coucher favorise un endormissement plus rapide. Cet effet n’est pas valable uniquement au coucher mais peut également s’appliquer en cas de réveil nocturne pour faciliter le retour au sommeil.
Lutter contre le décalage horaire
Voyager sur plusieurs fuseaux horaires, s’endormir tous les soirs à la même heure, décaler ses heures de coucher ou de lever sont autant de facteurs qui perturbent notre horloge biologique. Les compléments à la mélatonine permettent d’aider le corps à s’adapter plus rapidement au nouveau rythme et à résorber les retards, les avancées de phase.
Soutenir un rythme de sommeil irrégulier
Les personnes travaillant de nuit ou effectuant les 3/8 peuvent bénéficier d’un apport en mélatonine pour mieux réguler leur cycle veille-sommeil. En complément, elle est utilisée pour réajuster l’heure biologique du corps, facilitant ainsi l’adaptation. Elle peut réajuster l’heure du sommeil, faciliter la programmation du moment de l’endormissement.
Mélatonine naturelle ou de synthèse
Dans certains compléments alimentaires, la mélatonine peut être le fruit de l’extraction de plantes. A noter que cette mélatonine naturelle, végétale est souvent moins efficace que la version synthétique en raison de sa composition et de son assimilation. Les compléments à base de mélatonine de synthèse contiennent une substance produite en laboratoire qui reste identique à celle produite par le corps humain. Elle offre un dosage précis et une assimilation optimale. Elle est donc généralement mieux absorbée et plus rapidement, moins chère et plus facilement dosée.
En dehors des compléments, vous pouvez trouver des sources naturelles de mélatonine en consommant des aliments riches en cette hormone (cerises, noix, riz, avoine). Toutefois, les dosages sont souvent insuffisants pour avoir un effet notable sur le sommeil. La mélatonine étant produite à partir d’un acide aminé précurseur, le tryptophane, il convient de veiller à avoir des apports suffisants en celui-ci (riz complet, produits laitiers, œufs, viande, poisson, fruits à coque).
Effets secondaires de la mélatonine en complément
La mélatonine en complément alimentaire est généralement bien tolérée, mais certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires :
- Somnolence diurne : Si le complément est prise trop tardivement ou en quantité excessive, on peut souffrir de fatigue pendant la journée.
- Migraines et vertiges : ces effets secondaires restent rares.
- Troubles de l’humeur : Dans de très rares cas, elle peut affecter l’humeur.
- Interaction avec certains médicaments : Cette supplémentation peut interférer avec la prise de médicaments comme les anticoagulants, les sédatifs.
Est-ce bon de prendre de la mélatonine tous les jours ?
De nombreux consommateurs l’utilisent en complément alimentaire pour lutter contre l’insomnie, le décalage horaire ou les troubles du sommeil légers à modérés. Contrairement aux somnifères qui peuvent etre pris tous les jours mais pas au-delà de 4 semaine, les alternatives naturelles comme les compléments à la mélatonine peuvent etre pris tous les jours en cure sans risque d’addiction. Les seuls risques d’une prise prolongée peuvent etre la dérégulation de la production naturelle, l’organisme peut alors réduire sa propre production. Enfin, des doses trop élevées peuvent provoquer une fatigue en journée.
Combien de temps peut-on prendre de la mélatonine ?
Vous pouvez vous supplémenter autant de temps que nécessaire, en fonction de vos besoins, des résultats ressentis :
Usage ponctuel en cas de périodes de troubles du sommeil : 1 mg par soit pendant 1 à 3 mois pour réinitialiser son rythme biologique après un dérèglement
Prise prolongée en cas de troubles chroniques : Pour certaines personnes, une prise régulière à faible dose (0,5 à 1 mg) est bien tolérée. En cas d’insomnie chronique, il est préférable de corriger la cause du trouble.
Quel est le meilleur médicament à la mélatonine ?
Les meilleurs médicaments sur ordonnance formulés avec de la mélatonine : Circadin 2 mg, ce traitement à libération prolongée, aide à résoudre les troubles du sommeil chroniques. Il est recommandé pour les personnes de plus de 55 ans souffrant d’insomnie. SLENYTO 5 mg est également un médicament à base de mélatonine, utilisé dans la gestion des troubles du sommeil tels que l’insomnie ou les troubles liés aux rythmes circadiens.
Est-ce que la mélatonine fait vraiment dormir ?
La mélatonine fait dormir, elle fait baisser le temps d’endormissement. Des études ont conclu à une réduction du temps nécessaire pour s’endormir, notamment chez les personnes âgées de plus de 50 ans. Cependant, son impact sur la qualité et la durée totale du sommeil reste limité. Pour un sommeil plus qualitatif et réparateur, il faut associer dans un complément la mélatonine à des actifs comme la-théanine, la glycine ou bien des extraits de plantes.
Quelle quantité de mélatonine pour dormir ?
Si vous démarrez votre cure, il est conseillé de démarrer par une faible dose, comprise entre 0,5 mg et 1 mg (ayant démontré son efficacité lors d’études cliniques). Cette approche de familiarisation permet d’évaluer la tolérance et l’efficacité de cette hormone de synthèse sur votre sommeil. Si cette dose initiale ne vous satisfait pas, il est possible d’augmenter progressivement les quantités, sans dépasser 2 mg par jour. Des compléments alimentaires délivrant des doses supérieures à 3 mg ne montrent pas nécessairement de meilleurs résultats et peuvent entraîner des effets secondaires.
La mélatonine vous réveille-t-elle au milieu de la nuit ?
La mélatonine, mal administrée sans respect de la posologie (excessive ou inadaptée) peut perturber le cycle de sommeil et provoquer des réveils nocturnes. Veillez donc à suivre le bon dosage et à choisir la bonne formulation, ou consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de troubles persistants.
Est-ce que la mélatonine fatigue le lendemain ?
Une surdose peut faire durer l’effet sédatif et créer une somnolence résiduelle au réveil. La plupart des études suggèrent qu’une dose entre 0,5 et 2 mg suffit amplement pour améliorer le sommeil sans effets secondaires majeurs. Si elle est administrée trop tard dans la soirée, son effet peut se prolonger la matinée et entrainer de la fatigue. De plus, certaines personnes métabolisent la mélatonine plus lentement, ce qui peut entraîner une somnolence prolongée en se réveillant.
La mélatonine augmente-t-elle le sommeil profond ?
La prise d’un complément à la mélatonine réduit le temps d’endormissement, ce qui permet d’atteindre plus rapidement les phases de sommeil profond. Certaines études montrent qu’elle favorise le sommeil à ondes lentes, une phase essentielle à la récupération physique et cognitive. Cet effet est plus prononcé chez les personnes âgées. Elle peut aussi réguler les cycles du sommeil, en favorisant une meilleure continuité et en réduisant les réveils nocturnes.
A quelle heure prendre la mélatonine ?
En cas d’insomnie ou de difficulté à s’endormir, les compléments à la mélatonine sont généralement pris 30 à 60 minutes avant le coucher, le soir pas trop tard. Sachez que les compléments alimentaires du laboratoire Lavilab sont formulés avec une micro émulsion à action rapide vous permettant de les prendre juste au moment du coucher sans anticipation. En cas de décalage horaire, prenez votre complément avant de vous coucher dans la nouvelle zone horaire. Idéalement débutez la cure 1 ou 2 jours avant le voyage. Pour les travailleurs de nuit ou ceux ayant un rythme décalé, prenez le complément après votre travail, avant de vous coucher.
Peut-on prendre la mélatonine en cas de réveil nocturne ?
Si vous choisissez de prendre de la mélatonine en cas de réveil nocturne, optez pour une faible dose (0,5 à 1 mg) et assurez-vous qu’il vous reste suffisamment de temps pour dormir. En effet, si l’heure à laquelle vous devez vous réveiller est proche, vous risquez de vous sentir groggy au lever du lit. Lorsqu’elle est prise après un réveil nocturne, la supplémentation aide à réinitialiser le signal de “sommeil” dans votre corps, en envoyant un message à votre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de se rendormir. Elle induit la somnolence.
La mélatonine augmente-t-elle la tension artérielle ?
Elle n’a généralement pas d’effet direct sur la tension artérielle, et plusieurs études suggèrent même qu’elle pourrait avoir un effet bénéfique en réduisant légèrement la tension artérielle, notamment chez les personnes souffrant de stress ou de troubles du sommeil.
Quand fait effet la mélatonine ?
La mélatonine commence généralement à faire effet une demie heure à 60 minutes après la prise, bien que cela puisse varier en fonction de la dose, de la formulation (libération immédiate ou prolongée) et de la sensibilité propre à chacun. Toutefois, des compléments alimentaires avec des formulations innovantes peuvent accélérer son délai d’action avec des effets ressentis en 5 petites minutes comme c’est le cas avec les compléments alimentaires du laboratoire Lavilab.
Quel organe produit la mélatonine ?
La mélatonine est principalement produite par la glande pinéale, une petite glande située dans le cerveau, près du centre du crâne. La glande pinéale joue un rôle clé dans la régulation du rythme circadien (le cycle veille-sommeil) en répondant aux signaux de lumière et d’obscurité.
Comment savoir si on a un faible taux de mélatonine ?
- Endormissement tardif : Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous avez besoin de beaucoup de temps.
- Réveils nocturnes fréquents : Si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit ou avez du mal à vous rendormir, cela peut également être lié à un faible taux de cette hormone du sommeil.
- Fatigue pendant la journée : Si vous vous sentez constamment exténués, somnolents durant la journée, cela peut être un symptôme de perturbation de votre cycle circadien, souvent associée à une faible production de cette hormone.
Quelle est la durée d’une cure de complément alimentaire à base de mélatonine ?
Pour améliorer l’endormissement et synchroniser les rythmes circadiens, une cure de 1 mois est conseillé. Les personnes ayant des difficultés légères et ponctuelles à trouver le sommeil peuvent se contenter d’une prise durant quelques jours seulement. Une utilisation prolongée de ce type de complément alimentaire est possible, mais sous réserve d’un avis médical.
Où trouver de la mélatonine naturelle ?
Parmi les sources naturelles, dans l’alimentation, on retrouve les cerises, l’ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates, le fromage, les yaourts, les bananes qui contiennent du tryptophane, un précurseur de cette hormone. Une autre solution pour augmenter naturellement vos niveaux de mélatonine est d’exposer votre corps à des sources de lumière naturelle pendant la journée et de minimiser l’exposition à la lumière bleue (écrans) la nuit. Les sources naturelles peuvent également être issues de fermentation bactérienne ou fongique ou être extraites de certaines plantes qui contiennent des précurseurs qui favorisent la production naturelle de cette hormone.
Comment mieux dormir avec de la mélatonine ?