Mélatonine : bienfaits, conseils et risques, compléments

On attribue à cette hormone la fonction de marchand de sable. A la tombée de la nuit, la mélatonine écourte la phase d’endormissement. La mélatonine est synthétisée dans notre cerveau, son action soporifique nous aide à nous endormir plus rapidement. Elle est détentrice d’effets « chronobiotiques », qui permettent à notre horloge biologique de se caler avec le rythme circadien. La libération de mélatonine s’accentue quand la nuit commence à tomber, lorsque la luminosité est plus faible. Son taux sanguin ne cesse de s’accroitre pour atteindre un point culminant vers 3 h du matin. Ensuite, elle décroit et se raréfie au lever du jour. La lumière extérieure est un facteur prépondérant influant sur sa libération. En hiver? comme le soleil se lève plus tard, la mélatonine ne chute pas autant qu’en été et le signal n’est pas envoyé au cerveau, conséquence le réveil est plus douloureux.

Cette libération est souvent irrégulière et imparfaite. En effet, la sécrétion de mélatonine peut être sporadique, trop tardive, ou bloquée par les lumières artificielles. Il peut alors être pertinent d’utiliser de la mélatonine de synthèse sous forme de complément alimentaire pour « soutenir la glande pinéale ». On peut songer à l’alternative des compléments alimentaires à la mélatonine pour raccourcir la durée de l’endormissement ou pour atténuer les effet d’un décalage horaire (voyage en avion avec traversée de différents fuseaux horaires, horaires de travail décalés).

Le fonctionnement de la mélatonine

Nos fonctions sont rythmées par notre cycle circadien, un cycle physiologique dépassant de 24 heures. Cette horloge circadienne se trouve dans l’hypothalamus, Elle régule l’alternance veille-sommeil, la température corporelle et la libération de certaines hormones, tout comme le métabolisme. Le passage de de la luminosité à de l’obscurité est régulé par ce rythme. Chez un individu avec une régulation circadienne « non dysfonctionnelle » le niveau de mélatonine va significativement augmenter vers 21h et le pic de libération sera atteint entre 2 et 4h du matin.  

La sécrétion de la mélatonine peut subir des variations qui peuvent se conclure par des troubles du sommeil. Ces dérèglements sont souvent la conséquence d’une exposition en soirée, d’une lumière intense projetée par les écrans. Tout comme un manque de stimulation lumineuse en journée, qui plus tard dans la journée peut perturber sa production et rendre le réveil plus difficile le lendemain. D’autres facteurs peuvent venir troubler sa sécrétion dans l’organisme : la vieillesse, les horaires de travail irréguliers, des troubles de la vision (moins de lumière parvient jusqu’à la rétine).

Que faire en cas de perturbation du rythme circadien ?

Pour équilibrer la mélatonine et ne pas troubler sa production, il faut impérativement restreindre l’exposition à la lumière artificielle en soirée et atténuer l’intensité des luminaires et des écrans dans notre environnement. Des dispositifs comme des lunettes nommées « blue blockers », peuvent filtrer la lumière bleue et préserver notre rythme circadien. A contrario, il est indispensable de profiter des rayons du soleil et de ne pas hésiter à s’exposer à la lumière des écrans au cours de la matinée. La luminothérapie pendant 20 minutes dès le saut du lit peut également être utile si votre rythme circadien est détraqué. Le plus souvent, des traitements à base de mélatonine comme les compléments alimentaires viendront compléter une sécrétion insuffisante ou décalée de l’hormone du sommeil.

La mélatonine, hormone du sommeil sécrétée par le cerveau

Sa découverte remonte aux années 50. Fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Elle se dépose sur les récepteurs du cerveau et de la rétine. Elle régule le rythme jour-nuit en notifiant au cerveau que la luminosité chute. Quand la rétine perçoit la lumière, la mélatonine est inhibée, on a alors moins sommeil et plus envie de se coucher. On part du principe qu’une bonne nuit de sommeil est découpée en 3 à 5 cycles d’une durée de 90 mins chacun au minimum. Toutefois, parfois ces cycles peuvent ne pas être entiers.

Chaque cycle est composé de 3 phases : le sommeil lent léger, lent profond et paradoxal.

• Le sommeil lent léger est initié quand nous nous endormons et s’étale sur quelques minutes. Il est le reflet de la transition entre l’éveil et le sommeil. La rapidité de cet l’endormissement est étroitement lié à l’horloge interne.
• Le sommeil lent profond provoque un ralentissement du métabolisme, du cerveau et la consommation d’oxygène. Les muscles se détendent.
• Le sommeil paradoxal durant lequel le cerveau est quasiment aussi actif que durant la journée. C’est au cours des cette phase que les rêves prennent vie et que les mouvements oculaires rapides sont observées.

Les contres-indications de la prise de mélatonine

Selon l’Anses, la prise de compléments formulés avec de la mélatonine est contre indiquée en cas de grossesse et chez les femmes qui allaitent. Les compléments alimentaires à la mélatonine sont également déconseillés chez les enfants et adolescents, les sujets atteints de maladie inflammatoire, auto-immune, les personnes épileptiques ou asthmatiques.

De plus, l’Anses dissuade les dépressifs de prendre de la mélatonine en complément. Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont déconseillés avec la prise de médicaments antidépresseurs, anticoagulants, traitements contre le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle.

L’ingestion de mélatonine via des compléments ne comporte pas de risques quand les doses n’excédent pas les 2 mg. Dans une synthèse parue en 2017, les chercheurs étayent le fait que le mélatonine en complément ne provoque ni accoutumance, ni dépendance physique, addiction ou effets indésirables significatifs » [1]. 

Une étude portant [2] sur la prise de compléments à un dosage de 2 mg de mélatonine en libération prolongée, durant 3 mois a indiqué une absence d’effet rebond (détérioration de la qualité du sommeil) suite à l’interruption de la supplémentation. De surcroit, aucun effet secondaire supérieur au placebo n’a pu être prouvé. Toutefois, une légère somnolence le matin ou une fatigue l’après midi, ont été notées lors de travaux de recherche chez des personnes s’étant vu administrer des dosages conséquents (3 à 10 mg chaque jour). Ces effets ont aussi été observés chez les personnes ayant consommé le placebo. On parle alors d’effet nocebo. Les effets ne sont pas induits par la prise de compléments à la mélatonine, mais causés par la peur inconsciente d’un effets indésirables.

A qui s’adresse les compléments à la mélatonine ?

Certaines personnes ont un rythme circadien inférieur ou supérieur à 24 h. La prédisposition peut être d’ordre génétique ou physiologique. Pour les spécialistes, ceux qualifiés et désignés comme « lève-tôt » présentent une horloge biologique n’atteignant pas les 24h. Ils subissent alors une avancée de phase. Chez ces personnes, la consommation de compléments à la mélatonine le matin, au réveil, peut réajuster leur cycle circadien Avec le vieillissement, on note une prévalence des avancées de phase se traduisant par des insomnies matinales.

À contrario, chez les « lève-tard », l’horloge biologique dépasse les 24 heures. Ces personnes souffrent alors de retard de phase. Cela se manifeste par un endormissement plus long et tardif que celui de la population générale. Des études ont révélé que les ados sont prédisposés ce type de profil de retard de phase, expliquant le phénomène de grasse matinée et leurs difficultés à aller au lit tôt. Ces retards peuvent être héréditaires, ou provoqués par une hygiène de vie loin d’être irréprochable. En effet, l’entrée fracassante des écrans dans notre vie quotidienne est associée à l’explosion de cette problématique d’horloges biologiques supérieures à 24h. Ces distractions nous poussent à nous coucher de plus en plus tard. La lumière bleue des écrans LED repousse la synthèse de mélatonine. 

Dans ce cas, la prise de compléments alimentaires à mélatonine entre une demie heure et 2 heures avant le coucher peut resynchroniser le cycle circadien. Ainsi, vous diminuerez la latence de sommeil, c-a-d le temps pour vous endormir. Une dose journalière de 1 mg est recommandée si vous souhaitez vous supplémenter avec un complément. Le fait de devoir prendre le complément en moyenne une heure avant d’aller vous coucher peut représenter une contrainte. En effet, si vous êtes tête en l’air vous n’y penserez pas systématiquement, les oublis peuvent être fréquents. Nous vous recommandons de vous tourner vers des compléments alimentaires à action rapide formulés avec une mélatonine micro émulsionnée. Les micro particules sont plus rapidement et en plus grand proportion assimilés par le corps et les effets sont plus rapides.

Autre utilisation des compléments alimentaires à la mélatonine : mieux supporter les effets du jet lag. Le jet lag décrit le décalage horaire subi suite à un vol moyen ou long courrier. Il ne s’applique pas qu’aux voyages, il désigne également les changements d’heure : travail de nuit, 3×8, travail en équipe. Les variations de rythmes malmènent votre organisme, plusieurs jours voir semaines sont alors parfois nécessaires pour resynchroniser le cycle circadien. Une supplémentation en mélatonine grâce à des compléments alimentaires peut accélérer cette resynchronisation. 

Elle n’est pas considérée comme une substance « sédative » à proprement parler. Son efficacité tient à sa capacité à resynchroniser un cycle circadien retardé ou avancé. Elle n’est pas si efficace si le cycle circadien est normal. Une étude a prouvé que la durée d’endormissement baissait d’environ 39 mins chez les personnes touchées par un retard de phase, mais uniquement de 7 mins chez ceux ne présentant pas de troubles du cycle circadien. La mélatonine peut donc s’avérer efficace dans ces cas de figure. Néanmoins, ces dysfonctionnements peuvent avoir d’e nombreuses autres d’autres causes comme le stress et l’anxiété : la mélatonine pourra alors être utile, mais ne suffira pas à elle seule.

Distribution et élimination de la mélatonine

Après son passage dans le sang, la mélatonine a une capacité de liaison avec environ à 50% des protéines plasmatiques. La mélatonine passe à travers la barrière hémato-encéphalique pour agir sur le système nerveux central. Dans le cerveau, elle réagit avec des radicaux libres. Elle possède des effets antioxydants. En circulant dans le sang, elle est également convoyée dans les tissus cellulaires.

Supplémentation et absorption de la mélatonine : compléments

A l’heure actuelle, les compléments alimentaires affichant une concentration inférieure à 2 mg de mélatonine par prise sont autorisés en vente libre, sans prescription médicale. Les compléments sous forme de gummies, gélules, comprimés de mélatonine à libération progressive ont généralement une biodisponibilité d’environ 15 % en raison d’un 1er passage à travers le foie. Cette biodisponibilité désigne la rapidité et à le volume de l’absorption lors du passage de la mélatonine dans la circulation sanguine. Avec les compléments alimentaires à libération prolongée, la concentration maximale est obtenue en moyenne 3 heures après l’administration. Pour des compléments alimentaires à libération non contrôlée, la concentration maximale est atteinte entre 15 et 90 mins.

Nous vous recommandons un complément alimentaire à pulvériser sous la langue pour bénéficier d’une plus grande biodisponibilité. En effet, la forme sublinguale booste la concentration maximale en évitant le 1er passage hépatique car la mélatonine est absorbée par les muqueuses au niveau de la bouche. Ainsi, la mélatonine est moins dégradée. Une plus grande quantité se retrouve donc dans le sang. Vous ne souhaitez pas attendre plusieurs longues minutes, voir heures avant que la mélatonine ne fasse effet ? Nous vous conseillons donc d’opter pour une mélatonine micro émulsionnée qui agira plus rapidement. Découvrez le complément alimentaire Sommeil Flash de Lavilab. Ce complément grâce à sa formule innovante démontre des premiers effets au bout de 5 minutes. Vous n’aurez donc plus besoin d’anticiper la prise : un avantage non négligeable.

(1) Xie, Z., et al.,A review of sleep disorders and melatonin.Neurol Res, 2017. 39(6): p. 559-565.  

(2) Lemoine, P., et al.,Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects.J Sleep Res, 2007. 16(4): p. 372-80.  

(3) Buscemi, N., et al.,The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis.J Gen Intern Med, 2005. 20(12). p. 1151-8.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423108.