Le moindre bruit m’empêche de dormir : je me réveille

Le sommeil léger est une phase du sommeil survenant après l’étape de l’endormissement. Elle précède le sommeil profond. Pendant cette phase, les sens restent en éveil. Le moindre stimuli, la moindre nuisance sonore ou olfactive peut nous tirer de notre sommeil. Au cours de cette étape, le corps se relâche, et les stimulations corporelles et oculaires sont réduites. La respiration conserve sa régularité mais elle ralentit progressivement pour préparer le corps au sommeil profond. Les dormeurs qui se réveillent souvent durant la phase de sommeil léger ont alors des difficultés à entrer dans les phases suivantes (le sommeil profond et paradoxal).

Pendant le sommeil léger : le moindre bruit peut déclencher un micro éveil.

Au stade profond (soit la 1ère partie de la nuit), en général le bruit doit être fort pour nous réveiller. “C’est durant cette phase que les bruits sont moins perceptibles”.

Au stade paradoxal (essentiellement lors de la seconde partie de nuit), la sensibilité aux bruits est plus ou moins variable.

NOS SOLUTIONS POUR UN SOMMEIL DE QUALITE

Odeurs, bruits, lumière : les ennemis d’une nuit reposante

La simple lueur de la lune ou d’un réverbère devant votre domicile peut vous extirper de votre sommeil. Cette pollution lumineuse n’est pas la seule qui nous empêche de bien dormir. Souvent, ce sont les nuisance sonores, les bruits qui vous réveillent en sursaut : des badauds bruyants, un chien qui aboie, les pas des voisins, une mobylette. Ces bruits provoquent également des vibrations qui sont susceptibles de fragmenter vos nuits.

Les dormeur légers sont ceux qui souffrent le plus de ces nuisances. Avoir le sommeil léger ne leur permet pas d’entrer avec facilité dans les niveaux de sommeil les plus profonds. Le moindre changement environnemental les empêche de bien dormir.A ce titre, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Les personnes qui dorment profondément (gros dormeurs) peuvent avoir besoin d’un stimulus important pour se lever le matin. Parfois, elles n’entendent pas l’alarme du réveil. Les professionnels de santé nomment ce stimulus un « seuil d’éveil ». Les chercheurs ne sont pas vraiment parvenus à déterminer pourquoi nous réagissons différemment aux perturbations au cours de la nuit. La génétique, des troubles du sommeil sous-jacents, l’hygiène de vie peuvent expliquer ces différences.

Les causes de cette sensibilité au bruit pendant la nuit

Votre seuil d’éveil peut être influencé par des facteurs :

• Le stade du sommeil : nous sommes plus facilement réveillés par le bruit quand nous nous trouvons dans une phase de sommeil léger plutôt qu’en phase profonde.
• La durée pendant laquelle vous êtes restés éveillés : les individus restés debout plus longtemps dorment plus profondément que les autres.
• Stress : si vous êtes de nature anxieuse ou traversez une période de stress, votre cerveau est en état d’hypervigilance. Les bruits peuvent alors vous réveiller plus facilement car votre sommeil est plus léger.
• Age : Passé 60 ans, le sommeil a tendance à être moins profond. Les séniors sont plus susceptibles de se réveiller, d’être importunés par le moindre bruit.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, la pollution sonore la plus dangereuse est celle dont nous ne sommes pas conscients pendant le sommeil. En effet, même sans nous réveiller, ces bruits affectant la qualité de nos nuits et peuvent se traduire par une grande fatigue au réveil. Les individus exposés au bruit de la circulation ont davantage de risques de présenter des maladies cardiaques et de consommer des somnifères qui a long terme peuvent accroitre les risques de démence.

Les bruits activent des signaux d’alarme comme le déclenchement des hormones de stress : adrénaline et cortisol. Perçus comme une menace, un danger, ils peuvent alors augmenter le rythme de votre cœur et votre tension artérielle sans provoquer votre réveil, le tout étant purement inconscient. La réceptivité au danger nocturne est un héritage légué par nos ancêtres, mais aujourd’hui ce réflexe que nous avons conservé n’est plus utile pour notre survie. Sans être puissant, un bruit d’environ 40 décibels a démontré un des effets mesurables dans les analyses d’électroencéphalogramme de l’activité cérébrale.

Quelle solutions quand vous êtes sensibles au moindre bruit ?

Dormir avec des bouchons d’oreilles pour mieux dormir

Le dispositif des bouchons d’oreille peut vous aider à ne plus être dérangés par les bruits durant votre sommeil et à dormir à poings fermés. Simple bouchons en mousse que vous trouvez en pharmacie que vous écraserez et qui se gonfleront dans votre conduit auditif ou bouchons moulés sur mesure pour épouser la forme de votre conduit : cette solution vous protégera des nuisances sonores. Dans certains cas, le recours aux bouchons couplé à des bandeaux pour couvrir les yeux, augmente la durée du sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est la phase profonde profonde assurant la consolidation de la mémoire.

Toutefois, cette solution peut incommoder le dormeur : pression dans le conduit, macération, accumulation de cérumen et peur de ne pas pouvoir être avertis par un signal sonore en cas de danger comme l’alarme d’un détecteur de fumée. Les bouchons d’oreilles peuvent donc améliorer la qualité et la durée des nuits des personnes exposées à un environnement bruyant. Ils sont également utiles pour faire des siestes dans des lieux qui ne se prêtent pas toujours à un petit somme comme les lieux publics.

Pour dormir paisiblement, on estime que le niveau sonore ne doit pas excéder les 30 décibels. Les bouchons allégeront la nuisance sonore de 20 à 30 dB.

Des techniques de détente pour dormir plus profondément et vous rendormir plus vite en cas de bruit

Pour réussir à vous immerger dans une bulle calme, vous pouvez vous adonner à de petits exercices de relaxation. Ces exercices sont surtout indiqués pour les personnes anxieuses et angoissées. Même si cette pratique n’empêchera pas le bruit de vous tirer de votre sommeil, en cas d’interruption et d’éveil vous pourrez vous rendormir plus facilement.

Il existe différentes méthodes :
– le training autogène de Shultz (décontraction musculaire graduelle).
– la solution Jacobson s’appuyant sur la contraction puis le relâchement de chaque groupe musculaire.
– la visualisation combinant la détente musculaire à des projections mentales plaisantes.
– la méthode de respiration profonde par le ventre.

La glycine pour entrer plus rapidement en phase de sommeil profond

En général, les bruits sont moins susceptibles de vous réveiller si vous êtes en phase de sommeil profond. Les personnes supplémentées en glycine entrent plus rapidement dans des phases profondes et les périodes d’éveil sont raccourcies. Une étude de 2006 confirme qu’un apport de 3g de Glycine favorise l’amélioration de la qualité du sommeil sans causer d’effets secondaires. Le lendemain de cette supplémentation, les participants de l’étude se sont sentis plus en forme au réveil et n’ont pas été sujets à des effets de somnolence. Les scientifiques de Ajinomoto et de l’université Jikei ont conduit une 2ème étude en 2007. Ils ont réalisé que la mémoire était davantage consolidée suite à la prise d’une dose de Glycine avant de se coucher. Les sujets ont mis moins de temps à s’endormir et se sont moins réveillés après avoir pris de la Glycine.

Vous trouverez cette substance dans le complément alimentaire Sommeil Ultra du laboratoire Lavilab.

Eloigner son smartphone

L’usage tardif du smartphone, et de tous les écrans (tablette, ordi, télévision) lors des 2 heures précédant le coucher constituent un frein à la qualité de vos nuits. La lumière bleue qui est projetée par ces écrans ressemble à s’y méprendre à celle du jour du moins pour notre cerveau, ce qui dérègle notre rythme circadien. De même que garder des écrans en veille dans notre chambre à coucher fait basculer notre cerveau en état de vigilance. Alors, un bon conseil, gardez votre mobile dans une autre pièce, tout comme la télé. Votre sommeil sera moins léger et vous serez moins sensibles aux petits bruits.

L’activité physique pour un sommeil plus profond

Les personnes qui se réveillent souvent au moindre bruit sont sédentaires. Si vous travaillez dans un bureau, derrière un écran d’ordinateur, vous risquez de souffrir de sédentarité si vous ne pratiquez pas une activité en dehors de vos heures de travail. Pour bénéficier d’un sommeil profond afin de réduire le risque d’être réveillé par le bruit : bougez vous ! Pour limiter les troubles d’endormissement et les réveils nocturnes, dépensez vous journée. Après 30 minutes de sport par jour, votre corps aura besoin de se régénérer : c’est là que le sommeil profond entrera en jeu !

Installer un rideau phonique

La plupart des bruits franchissant les murs de votre foyer sont issus des fissures et ouvertures à proximité de la porte. Essayez de réduire ces bruits parasites autour de la porte de votre chambre. Installez un rideau phonique. Cette solution peut étouffer les bruits et les réduire de presque 30 décibels. Ces rideaux denses et lourds sont confectionnés avec des matières absorbant les vibrations etles échos. Ils sont composés de plusieurs strates, ce qui permet de stopper le son et de l’absorber pour vous aider à mieux dormir.

Le bruit blanc

Pour camoufler les bruits qui vous agacent et vous détendre, faites l’acquisition d’un appareil à bruit blanc ou utilisez un dispositif reproduisant le bruit blanc comme un ventilateur par exemple. Le bruit blanc se définit comme la superposition de toutes les fréquences sonores. Une étude (1) a démontré que le bruit blanc influençait le sommeil de patients admis en soins intensifs. Selon les résultats, les bruits blancs avaient “significativement diminué les réveils nocturnes”.

Ces bienfaits hypnotiques aident le dormeur à s’enfermer dans une bulle, dans un cocon de relaxation. En dormant avec ce bruit de fond, les bruits désagréables sont atténués et vous n’êtes plus importunés par le reste. Les récepteurs situés dans l’oreille interne ont une sensibilité différente aux fréquences : si elles sont activés simultanément avec le bruit blanc, on se laisser alors bercer par ces fréquences.

Lutter contre le stress pour dormir plus profondément et réduire sa sensibilité “sonore”

Les personnes stressées et anxieuses portent davantage d’attention aux agressions sonores. En effet, le bruit peut les rendre plus irritables et nerveuses. Ce stress rend également le sommeil plus léger et peut retarder l’entrée dans des phases profondes durant lesquelles les bruits sont moins perceptibles. De plus, en cas de stress chronique, votre organisme se prépare à affronter des menaces faisant ainsi grimper production de cortisol et causant des troubles du sommeil. L’excès de cette hormone du stress entraine une hyperactivité de l’axe HPA (hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Un système qui quand il fonctionne de façon optimale module les réponses neuroendocriniennes face au stress. Cette perturbation altère l’architecture du sommeil :

• Fragmentation de vos nuits et réveils.
• Baisse du sommeil à ondes lentes.
• Sensibilité aux bruits.

Alors prenez le problème à bras le corps et n’hésitez pas à suivre une petite cure de compléments alimentaire anti stress.

(1) The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise. Author links open overlay panelMichael L. StanchinaMuhanned Abu-HijlehBilal K. ChaudhryCarol C. Carlisle.