Je n’arrive pas à dormir je pense trop : les solutions contre les ruminations

Difficile de bien dormir quand au moment du coucher, on cogite, on rumine, on pense trop. C’est souvent au moment d’aller se coucher que nos pensées s’entrechoquent, que nous nous livrons à une réflexion profonde, en se remémorant les épisodes de la journée. Nous sommes dans notre lit confrontés à nous mêmes, on se torture l’esprit, on se triture les méninges, on fait le bilan, on réfléchit à ce qui nous attend le lendemain. Nos pensées obsessionnelles et idées fixes nous empêchent alors de nous endormir. Comment ne penser à rien à l’heure du coucher ? Comment faire le vide et éviter d’être obnubilé par des pensées envahissantes ? Qui ne s’est jamais dit : je n’arrive pas à dormir car je pense trop, je rumine, je me repasse le fil de la journée. En effet, les pensées négatives qui tournent en boucle entrainent une suractivité mentale et intellectuelle qui vous stimule au point de retarder l’endormissement.

Solutions pour chasser pensées et ruminations et réussir à s’endormir

Un complément alimentaire contre les pensées stressantes, les ruminations qui vous empêchent de dormir

Lavilab a mis au point un complément alimentaire unique en son genre, Sommeil Ultra un complément qui sauvera vos nuits. Si vous avez tendance à trop penser, réfléchir et à vous laisser parasiter par vos ruminations anxieuses, ce complément alimentaire vous apportera aidera à vous délester de votre trop plein de stress, de vos fixations. Avec ce complément sommeil, vous vous sentirez détendus, relâchés. Votre esprit sera moins saturé par des préoccupations nocturnes. Ce complément atténuera votre stress, vos angoisses pour vous aider à vous relaxer et favoriser votre endormissement. Sommeil Ultra limite la durée et la multiplication des réveils nocturnes, il améliorera la qualité de votre sommeil en le rendant plus profond, plus récupérateur, tout en augmentant la durée subjective du sommeil. A base de mélatonine, de glycine et de l-théanine, ce complément offre une formule unique, hautement dosée et sous une forme originale de stick liquide assurant une concentration équivalente à 7 ou 8 gélules pour assurer une efficacité optimale.

L’auto hypnose : une solution pour se relaxer et moins cogiter

Votre esprit est pollué par un flux ininterrompu de pensées ? Découvrez comment l’auto hypnose peut vous permettre de canaliser vos ruminations au moment du coucher pour réussir à vous endormir sans trop penser, sans vous perdre dans vos réflexions intempestives.

La respiration

Commencez par maitriser votre rythme respiratoire en vous astreignant à 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Cette fréquence, cette alternance s’obtient en expirant sur 5 s et en inspirant sur 5 s pour rejoindre le point de cohérence. Ce rythme va s’accorder en résonnance avec le système nerveux autonome, qui booste ou apaise le cerveau.

Cette cohérence cœur-cerveau a de multiples bénéfices :

• elle fait baisser le niveau du cortisol, l’hormone du stress qui est à son apogée en raison des ruminations.
• elle intensifie l’émission d’ondes cérébrales de type alpha (8-12 Hz) synonyme de calme mental, alors que les pensées intempestives au moment du coucher conduisent à une hausse des d’ondes cérébrales de type bêta (12-30 Hz),
• elle induit une réduction de la fréquence cardiaque. Elle entraine une diminution de la pression artérielle, une augmentation de l’ocytocine propice à l’endormissement.

La force de la visualisation quand les pensées et cogitations vous empêchent de dormir

• Couplez vos exercices de respiration à la visualisation d’une image réconfortante : un paysage synonyme de havre de paix, un univers ouaté et cotonneux, ou un souvenir agréable mâtiné de sérénité afin de stimuler votre production de sérotonine, l’hormone du bien-être, de la sérénité.
• Visualisez une image de tendresse. Pensez à une personne qui vous est chère, un animal, un doudou, pour booster la sécrétion de l’ocytocine, l’hormone de l’attachement, de l’amour.
• Si l’on veut dormir et combattre ses ruminations et pensées obsédantes et stressantes, il faut faire appel à son imagination. En effet, une étude (3) révèle que les insomniaques qui se concentrent sur des pensées relaxantes comme la visualisation d’un paysage ensoleillé, une cascade d’eau, s’endorment 20 minutes plus tôt. Visualisez un lieu calme, serein, pensez au le clapotis des vagues et sentez le soleil, la sensation de chaleur sur votre peau.

Diminuer la rumination anxieuse en ritualisant le coucher

Afin de vous endormir facilement sans trop penser, veillez à instaurer un rituel pour bien dormir, un sas de décompression articulé autour d‘une activité comme la préparation de votre tenue, du petit déjeuner du lendemain, ou la préparation de vos prochaines vacances. Le concept vise à se projeter dans un avenir radieux et réaliste afin de dissiper la rumination anxieuse.

Visualisez un train avec ses multiples wagons. Chaque wagon symbolise des pensées que vous ressassez sans cesse. Déployer l’effort mental de ralentir la course de ce train, afin d’imaginer l’intervalle – l’espace – entre les wagons. Prenez le temps de le regarder sous toutes les coutures, de l’analyser avec minutie. Quels détails apercevez-vous ?

Cet entrainement mental va vous contraindre à focaliser votre esprit, non plus sur vos pensées, mais sur l’espace vide et silencieux que votre cerveau observe entre chacune d’elles.

Se lever et vaquer à d’autres occupations pour éviter de trop penser

Quand le lit se transforme en un lieu de réflexion, souvent c’est que l’oisiveté vous condamne à lutter contre ce néant en occupant votre esprit. Beaucoup de personnes ne savent pas rester sans rien faire dans leur lit. Elles ressassent, regardent dans le rétroviseur, se livrent à une introspection, se posent des questions existentielles. De ce fait, le stress monte d’un cran. Leurs pensées accaparent leur esprit : fermer l’œil devient alors impossible. Il faut donc quitter symboliquement le lieu de nos angoisses et s’occuper autrement : se lever, lire un livre, se faire un bol de lait chaud, regarder par la fenêtre. Le but est de détourner son esprit vers d’autres activités apaisantes. Vous pouvez par exemple lire une anecdote courte, emprunte de légèreté et méditer sur le sens cette histoire, repenser à des futilités, des détails insignifiants pour vos éloigner de vos ruminations.

Sortir un stylo et une feuille pour réduire les ruminations

L’astuce ultime pour ceux qui pensent trop et n’arrivent pas à dormir est de griffonner sur une feuille de papier tout ce qui les tiraille. Prenez des notes pour coucher sur le papier ce qui vous tourmente, comme vos pensées stressantes. Ainsi, vous exorciserez le mal et transposerez vos inquiétudes de votre votre esprit vers une forme plus matérielle. Faites un planning de la journée qui vous attend pour prendre conscience que rien est insurmontable (ou alors faites des ajustements). Essayez de trouver des pistes à vos soucis qui vous angoissent. Pour chasser le stress qui vous fait trop cogiter et vous empêche de dormir, essayez vous au dessin. Défoulez vous et dessinez ce qui vous passe par la tête. Il s’agit d’une forme d’art thérapie, un exercice régressif pour déstresser et vous aider à mieux dormir. Vous pouvez également opter pour un cahier de coloriage pour adulte qui vous captivera et infine et vous fatiguera et vous aidera à vous endormir.

La méditation pour limiter les ruminations et chasser les pensées qui vous empêchent de dormir

Avec la pratique de la méditation, les hémisphères ne connectent pas de la même manière les différentes zones cérébrales. En pratiquant la méditation, on parvient à prendre du recul et à s’éloigner des ruminations mentales. Une étude (1) révèle que 10 minutes de méditation de pleine conscience contribueraient à “contrebalancer” un déficit de sommeil”. Ces minutes de méditation représenteraient 44 mins de sommeil supplémentaires. Une autre étude a prouvé que ceux qui méditaient 20 mins par jour dormaient mieux la nuit et étaient moins fatiguées. Méditer au moment du coucher permet à l’esprit de se focaliser sur une seule chose et de ne pas laisser les penser s’entremêler.

La méditation de la Gratitude pour chasser les pensées stressantes et bien dormir

La méditation de gratitude vise à se concentrer sur tous les éléments envers lesquels vous êtes reconnaissant. Exprimez votre gratitude sensorielle. Sentez vous bénis de profiter du calme, appréciez le silence. Envoyez votre votre gratitude à toutes les personnes que vous avez rencontrées jusqu’à présent et qui vous ont rempli de joie. Ensuite, toujours en travaillant votre respiration. Ressentez toute la gratitude envers vos biens matériels, votre confort, les objets qui ont une valeur sentimentale ou qui tous les jours vous apportent du plaisir.

La méditation du balayage corporel pour favoriser le sommeil

Pour mieux dormir en cesser de trop penser, de trop ruminer au moment du coucher, exercez vous au balayage corporel. Ce type de méditation vous aide à vous reconnecter avec votre corps. En effectuant un balayage, un scanner mental graduel de votre corps, vous vous arrêterez progressivement sur chaque partie de votre corps. Vous prendrez ainsi conscience de vos sensations corporelles et les exacerberez. Ainsi, vos muscles se décontracteront et vous vous détendrez.

Imaginez un point de détente au sommet de votre tête. Visualisez le en train de se propager petit à petit. Décrispez vos mâchoires., votre visage. Imaginiez sensation de relaxation descendre le long de votre nuque puis vers vos bras qui s’alourdissent. Ensuite, sentez cette sensation de détente gagner vos jambes.

(1) Close your eyes or open your mind: Effects of sleep and mindfulness exercises on entrepreneurs’ exhaustion. Author links open overlay panel Charles Y.Murnieks^aJonathan D.Arthurs^bMelissa S.Cardon^cNusratFarah^dJasonStornelli^eJ.Michael Haynie^f.

(2) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep DisturbancesA Randomized Clinical Trial. David S. Black, PhD, MPH¹; Gillian A. O’Reilly, BS¹; Richard Olmstead, PhD²; et al.

(3) The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction Allison G Harvey ¹, Suzanna Payne.