Complément Alimentaire Oméga 3 : Bienfaits, Choix et Conseils d’Utilisation

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour notre santé, mais notre corps ne peut pas les produire naturellement. C’est pourquoi les compléments alimentaires sont de plus en plus prisés pour combler d’éventuelles carences. Dans cet article, découvrez les bienfaits des oméga-3, comment choisir un bon complément alimentaire.

Pourquoi Prendre un Complément Alimentaire en Oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3, aux côtés des oméga-6, font partie des deux principales catégories d’AGPI. Les éléments présents dans ces deux familles rivalisent pour l’utilisation des enzymes responsables de la désaturation et de l’élongation des chaînes d’acides gras. Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme.

Bienfaits sur la fonction cognitive

Les oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque), sont des acides gras polyinsaturés essentiels impliqués dans la structure et le fonctionnement du cerveau. Le DHA constitue une part importante des membranes cellulaires neuronales et participe à la fluidité membranaire, facilitant ainsi la communication neuronale. Ces acides gras, agissant sur l’inflammation cérébrale, participent à la réduction des processus neuroinflammatoires associés à des troubles cognitifs. Il est avéré que les oméga-3 améliorent les performances cognitives, notamment la mémoire de travail et l’attention. Ils sont également impliqués dans la neurogenèse, processus essentiel à la plasticité cérébrale. En outre, un déficit en oméga-3 a été associé à des troubles neurodégénératifs. Leur consommation régulière par le biais de compléments par ex est conseillée pour maintenir une fonction cognitive optimale, en particulier chez les personnes âgées.

Supplémentation et bienfaits sur l’humeur

Les oméga 3 DHA exercent une influence sur l’humeur en agissant sur la structure et la fonction des membranes cellulaires neuronales, particulièrement dans les régions cérébrales impliquées dans l’émotion et la cognition. En fluidifiant les membranes des neurones, le DHA facilite la transmission des signaux et la communication intercellulaire. Des études ont montré que les oméga 3 modulaient l’équilibre des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, qui sont consubstantielles à l’humeur. De plus, le DHA détient des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire l’inflammation cérébrale, un facteur aggravant les troubles de l’humeur. Une carence en DHA a été associée à un risque accru de symptômes de blues, de baisse de moral. L’augmentation de l’apport en oméga 3 via des compléments alimentaires pourrait ainsi améliorer la gestion de ces troubles, en particulier chez les individus présentant des déficits nutritionnels.

Prise d’un complément oméga 3 : bienfaits sur le stress

La supplémentation en acide gras oméga-3 DHA exerce un rôle sur la gestion du stress et de l’anxiété en modulant les réponses cérébrales aux stimuli environnementaux. Via leur action sur la fluidité des membranes neuronales, ils assurent une meilleure communication entre les cellules nerveuses et influencent l’activité des récepteurs de neurotransmetteurs liés au bien-être. Les oméga 3 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent les niveaux de cytokines pro-inflammatoires dans le cerveau, lesquelles sont souvent élevées en réponse au stress chronique. Plusieurs études ont montré que des niveaux insuffisants d’oméga 3 DHA pouvaient augmenter la vulnérabilité aux troubles anxieux en perturbant l’équilibre neurochimique. Par ailleurs, l’augmentation de l’apport en bons acides gras pourrait améliorer la régulation de l’anxiété en modulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, responsable de la réponse au stress. Ainsi, le DHA est un facteur clé dans la gestion des symptômes de stress et d’anxiété, des émotions.

Se supplémenter en DHA pour prendre soin de ses yeux

Les oméga 3 contribuent à la structure et à la fonction de la rétine, où il constitue une partie importante des membranes cellulaires des photorécepteurs. Ces acides gras permettent le maintien de l’intégrité des cellules rétiniennes, en particulier dans la rétine centrale, responsable de la vision de haute résolution. Ils participent également à la régulation de l’inflammation, ce qui est bénéfique pour prévenir des complications oculaires. Le DHA a également un effet protecteur contre la sécheresse oculaire, en favorisant une meilleure production de larmes et en réduisant les symptômes de l’inconfort oculaire. Une carence en DHA pourrait entraîner une altération de la fonction rétinienne et un risque accru de troubles visuels, de gênes.

Oméga 3 : bienfaits sur l’inflammation

Ils sont impliqués dans la réduction de l’inflammation. En effet, ces acides gras font effet en modérant la production de molécules pro-inflammatoires, comme les prostaglandines et les leucotriènes, qui sont générées à partir des acides gras oméga-6. Ils limitent la formation de ces molécules inflammatoires en étant transformés en résolvines et protectines, qui interviennent dans la résolution du phénomène inflammatoire. Ils modulent également l’activité des cytokines inflammatoires, atténuant ainsi la réponse immunitaire excessive. En équilibrant les ratios oméga-3/oméga-6, ils favorisent la régulation des réponses inflammatoires chroniques. Ce mécanisme apporte alors un confort articulaire, agit positivement sur l’inflammation dans le cerveau ou encore dans l’intestin.

Quels Types d’Oméga-3 Trouve-t-on dans les Compléments Alimentaires ?

Les principales sources sont :

EPA (acide eicosapentaénoïque)

Ce type d’acide gras polyinsaturé est riche en propriétés anti-inflammatoires. On le retrouve surtout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou encore les sardines. Ses bienfaits se concentrent essentiellement sur la santé cardiovasculaire et sur l’inflammation.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est l’oméga 3 est celui dont nous avons le plus besoin et c’est celui que nous parvenons le moins à inclure dans notre alimentation moderne. Le DHA est peu et mal synthétisé dans notre corps avec de des rendements très pauvres. Or, notre cerveau est composé à 60 % d’acides gras dont 14 % sont des oméga 3. Environ 97 % des oméga 3 que l’on trouve dans le cerveau sont du DHA.

ALA (acide alpha-linolénique)

L’ALA (acide alpha-linolénique) a le statut de précurseur des autres oméga-3 comme l’EPA et le DHA. Toutefois, l’ALA présente la particularité de ne pas pouvoir être synthétisé par notre corps. Par conséquent, il doit être apporté via l’alimentation. On le retrouve essentiellement dans les huiles végétales, telle que l’huile de colza, l’huile de lin ou l’huile de noix.

Comment Choisir un Bon Complément Alimentaire Oméga-3 ?

Voici quelques critères à prendre en compte dans le choix d’un complément alimentaire :

• Origine des oméga-3 : Privilégiez les huiles végétales (lin, chia, algues pour les végétaliens) plutôt que les huiles animales issues des poissons. Ce choix de complément alimentaire vous permettra de ne pas souffrir de reflux, d’éviter les hauts le cœur en raison d’un gout, d’une odeur prononcée et surtout de profiter d’un produit exempt de contaminants.
• Teneur en EPA ou DHA : Optez pour un complément alimentaire offrant une concentration élevée d’acides gras actifs.
• Pureté et certification : Privilégiez les compléments testés pour l’absence de métaux lourds ou certifiés.
• Mode de fabrication : L’extraction par pression à froid préserve la qualité dans la formulation d’un complément alimentaire.

Posologie et Conseils d’Utilisation des compléments

La dose recommandée d’oméga-3 DHA varient selon les besoins individuels :

• Pour la santé générale : 250 à 500 mg de DHA par jour.
• Femmes enceintes et allaitantes : 200 à 300 mg par jour.
• Enfants : 100 à 300 mg par jour (selon l’âge et les besoins).
• Sportifs : 250 à 500 mg par jour.

Prenez vos capsules avec un repas contenant des matières grasses pour une meilleure absorption.

Précautions et Effets Secondaires

Ces acides gras sont généralement bien tolérés, mais quelques précautions sont à prendre :

• Fluidification du sang : À forte dose, ils peuvent augmenter le risque de saignement.
• Goût de poisson : Certains compléments peuvent provoquer des régurgitations au goût de poisson.
• Intolérance digestive : Rares cas de ballonnements ou nausées. Ces symptômes sont souvent dus à une prise excessive. Réduire la dose ou prendre les capsules avec les repas peut aider à les minimiser.