9 astuces anti-stress qui vous rendront plus zen

La fin de l’année arrive à grands pas et quand vous faites le bilan de 2020, vous constatez que les sources de stress ont été nombreuses. A l’approche de cette nouvelle année 2021, vous souhaiteriez prendre de bonnes résolutions ? Et si ne pas subir tout ce stress en faisait partie ? Alors pour vous aider à vous sentir mieux, on vous donne quelques astuces anti-stress pour passer l’année 2021 le plus sereinement possible.

Une des astuces anti-stress essentielle, bien respirer

Respirer est un acte inné. Pourtant, en cas de stress nous avons tendance à respirer plus vite (1). Ainsi pour se détendre il est recommandé de pratiquer une respiration abdominale. Tous les jours inconsciemment, nous respirons de manière thoracique, nous ne remplissons qu’à moitié les poumons. Prendre lentement de grandes inspirations, en utilisant l’abdomen et le diaphragme permet de se calmer (2). C’est sur ce principe qu’est basée la cohérence cardiaque, une pratique personnelle de gestion du stress par des exercices de respiration à hauteur de 3 fois 5 mins par jour. Pour vous aider à respirer, n’hésitez pas à télécharger des applications d’exercices de respiration dont fait partie l’application gratuite Respirelax.

Adopter une bonne alimentation

Certains aliments ont un réel potentiel apaisant et anti-stress. Le premier aliment auquel on pense alors c’est au chocolat. Pourquoi ? Parce qu’il contient du magnésium et qu’il fait du bien au moral. En effet, ce minéral a des effets bénéfiques sur le stress (3). Il empêche l’augmentation du cortisol (hormone du stress) et le chocolat n’est pas le seul à en contenir. C’est le cas aussi des fruits à coque, des légumineuses et des céréales complètes. Le magnésium est mieux assimilé s’il est accompagné de vitamine B6 (dinde, thon, saumon,…). D’autres aliments, comme ceux qui sont riches en oméga 3 (poissons gras, huile de colza) ou en vitamines du groupe B sont également à favoriser dans le cadre d’une alimentation anti-stress. Le lait contient naturellement des vitamines B mais aussi du tryptophane qui aide à produire de la sérotonine et à apporter une sensation de détente.

Être dans de bonnes conditions pour dormir

Le sommeil est essentiel pour le bien être et pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Afin de vite retrouver les bras de Morphée, préparer sa chambre pour qu’elle réunisse toutes les conditions propices au sommeil : température moyenne de 18°C, protection des bruits et nuisances extérieures et obscurité. Surtout, attention aux écrans qui diffusent une lumière bleue perturbant le sommeil. Il convient de s’en éloigner 1h avant d’aller se coucher. Ensuite, prenez le temps de noter tout ce qui vous perturbe sur un papier pour vous vider l’esprit, puis posez le à côté de vous. Allongez-vous dans votre lit, fermez les yeux, visualisez-vous dans un endroit calme et reposant. Enfin relaxez vos muscles l’un après l’autre jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.

Bien organiser son temps

Gérer son temps n’est pas toujours chose facile. Si vous vous trouvez devant une montagne de travail le matin, afin de ne pas vous sentir débordé, n’hésitez pas à noter toutes les tâches de votre journée dans un agenda et à faire des to do list avec des échéances pour y voir plus clair. Il existe également des méthodes comme la matrice d’Eisenhower pour vous accompagner dans la définition de vos priorités ou encore la méthode ALPEN pour vous libérer du temps et mieux organiser votre journée.  Mais n’oubliez pas de vous accorder des moments pour vous dans cet emploi du temps, quitte à déléguer certaines tâches.

Savoir dire «non» fait partie des astuces anti-stress

De temps en temps, il est préférable de refuser une action que de l’accepter. Apprendre à dire «non», quand vous n’avez pas le temps de rendre service ou quand vous ne le voulez pas, c’est se préserver et affirmer ce que l’on désire vraiment. Votre interlocuteur comprendra, et s’il insiste, ne culpabilisez pas et tenez bon.

Rire pour prévenir le stress

Éclatez de rire est un bon moyen de se détendre. Qu’il soit naturel ou provoqué, le rire est une véritable arme anti-stress. En effet,  il agit de manière contraire au stress en stabilisant le rythme cardiaque et diminuant la pression artérielle. En outre, il diminue l’hormone du stress, le cortisol, produisant une sensation de bien être. Enfin, le rire a également de véritables bienfaits sur le sommeil et permet de faciliter les échanges (4). Pour vous y aider, vous pouvez regarder une vidéo de votre humoriste préféré ou encore visionner votre série ou film humoristique favoris

De la musique pour se relaxer

La musique apaise les mœurs. Elle est souvent utilisée dans les endroits de détente pour apaiser les tensions. Favoriser la musique classique et les musiques relaxantes pour retrouver calme et sérénité. Le saviez-vous ? La musicothérapie a de réels bénéfices sur le stress et le burn-out (5). N’hésitez pas à installer l’application Music care sur votre portable pour en profiter. Et oui, écouter de la musique fait partie des astuces anti-stress indispensables !

Le sport, une des astuces anti-stress

L’activité physique est un bon remède pour lutter contre le stress. Il permet de se dépenser. Durant la pratique des hormones sont libérées : les endorphines et la dopamine. C’est ce qui explique la sensation de bien-êtrequ’on perçoit après une séance de sport. Le point positif ? Vous n’avez pas besoin d’aller courir un marathon pour éprouver ses effets. Pour ce faire, il est préférable de trouver un créneau compatible avec votre emploi du temps. Cela peut être tôt le matin, sur la pause déjeuner ou le soir (mais pas trop tard pour pouvoir bien dormir). Vous pouvez aussi opter pour le sport en entreprise qui est de plus en plus pratiqué. Enfin, essayez de trouver une activité qui vous convienne et qui vous plaise surtout : marche, vélo, natation, course à pieds, yoga,…

Sortir prendre l’air

Prendre l’air permet de s’oxygéner le cerveau. Alors même si notre emploi du temps ne le permet pas toujours, il faut prendre le temps de quitter le lieu dans lequel vous vous trouvez, au moins pendant 5 min. Le but est de marcher tranquillement en vous focalisant sur les sensations qui stimulent vos sens, comme les odeurs pouvant rappeler un parfum de votre enfance, le vent qui souffle sur votre visage ou encore la beauté de la nature qui vous entoure.

RÉFÉRENCES :

1. Michal Javorka, Fatima El-Hamad, Barbora Czippelova, and al. Role of respiration in the cardiovascular response to orthostatic and mental stress Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018 Jun 1;314(6):R761-R769.
2. Interview du Pr Martine Duclos, service de médecine du sport et des explorations fonctionnelles, CHU Clermont Ferrand, 3 octobre 2011
3. Neil Bernard Boyle, Clare Lawton, and Louise Dye. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017 May; 9(5): 429. Published online 2017 Apr 26
4. https://www.fedecardio.org/Je-m-informe/J-apprends-a-gerer-mon-stress/prevenir-le-stress-par-le-rire
5. Marlène Horst. Évaluation de la musicothérapie sur le stress et le burn-out chez les soignants. Archives des Maladies Professionnelles et de l’Environnement. Volume 79, Issue 3, May 2018, Page 440.