Les idées reçues sur le sommeil : le vrai du faux

Nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. C’est pour dire si le sommeil est essentiel pour notre corps ! Cependant, les informations qui circulent, parfois même contradictoires, n’aident pas toujours à comprendre ce qui favorise ou non le sommeil. Pour mieux dormir, Céline Braun Debourges, Coach spécialisé dans la gestion du stress & sommeil, nous aide à démêler le vrai du faux !

Il faut dormir 8 heures par nuit pour être en forme.

FAUX. Et non, tout le monde n’a pas besoin de dormir 8 heures pour avoir des nuits réparatrices. Certains, les gros dormeurs, ont besoin de 9 heures de sommeil ou plus, alors que 6 heures suffisent aux petits dormeurs. Et la durée du sommeil varie aussi selon l’âge. Effectivement, nos besoins en sommeil fluctuent tout au long de notre vie entre l’adolescence, la grossesse, la vieillesse, … Chaque étape de la vie a son quota d’heures ! Le plus important, c’est de se réveiller avec la sensation d’avoir bien dormi.

Pour s’endormir, rien de mieux que de regarder la télévision dans son lit.

FAUX. Même si vous vous endormez facilement devant la TV, le son et la luminosité de l’écran perturbent votre repos et vous réveilleront tôt ou tard. Et là, cela devient plus compliqué de vous rendormir et d’avoir une nuit réparatrice.

En effet, l’éclairage de la télévision, tout comme celui de la tablette ou du téléphone, génèrent de la lumière bleue qui nuit à la synthèse de mélatonine, appelée plus couramment hormone du sommeil.

Ainsi, l’exposition à cet éclairage artificiel avant d’aller se coucher nuit à votre horloge biologique et perturbe vos cycles sommeil/éveil.

Éteignez vos écrans 60 à 90 minutes avant de dormir et profitez pleinement de ce temps pour des activités reposantes, comme la lecture, la méditation, les puzzles… ! En cas d’insomnie, ne rallumez pas la télé ! Et, pour éviter d’être tenté : enlevez le téléviseur de votre chambre.

Avant minuit, les heures de sommeil sont plus récupératrices.

FAUX . Qu’elles soient avant ou après minuit, c’est surtout les 3 premières heures de sommeil qui vont être les plus réparatrices. En effet, une nuit de sommeil est constituée de plusieurs cycles de sommeil, eux-mêmes comprenant différentes étapes : la période de transition, le sommeil lent léger puis profond, le sommeil paradoxal et enfin la phase intermédiaire. Les 3 premières heures comportent le plus de sommeil lent profond, et ainsi correspondent à la phase durant laquelle la récupération physique a lieu.

Les excitants ne permettent pas d’avoir des nuits récupératrices.

VRAI. Une consommation importante ou tardive d’excitants tels que le café, les boissons énergisantes ou la cigarette contribue à maintenir le corps éveillé. Les boissons telles que le café, le thé, le coca-cola contiennent de la caféine. Véritable stimulant, elles peuvent entraîner des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un sommeil non réparateur ou encore saccader le sommeil. Quant à l’alcool, il peut entraîner un état de somnolence et favoriser l’endormissement, notamment pour les personnes stressées. Toutefois, même à faible dose, l’alcool perturbe le cycle du sommeil, fragmente la nuit et diminue la récupération. De plus, il réduit la durée de la période du sommeil paradoxal durant laquelle nous rêvons.

La sieste est une habitude de fainéant.

FAUX. La sieste est une excellente habitude à mettre en place, mais il faut respecter certains principes : le bon moment, la bonne durée (10 à 20 minutes minimum, 90 minutes maximum), les bonnes conditions (endroit apaisant, calme, ni trop chaud, ni trop frais), le bon réveil avec quelques exercices de respiration et d’étirement. La sieste permet ainsi de récupérer le manque de sommeil pendant la nuit.

L’activité physique améliore la qualité du sommeil.

VRAI & FAUX. Pratiquer une activité physique régulièrement facilite le sommeil et le rend plus profond mais aussi plus récupérateur. Faire du sport est un facteur non négligeable pour favoriser la durée et la qualité du sommeil et renforcer les rythmes biologiques veille/sommeil. Cependant, il est préférable d’éviter les sports intensifs dans les 2 heures qui précèdent le coucher au risque d’avoir un endormissement difficile.

Une dette de sommeil entraîne un risque accidentel équivalent à celui de l’alcool.

VRAI. 17 heures continues d’éveil équivalent au risque d’une alcoolémie de 0,5 g/l – à 24 heures d’éveil le risque passe à 1 g/l. Un déficit de sommeil est tout aussi dangereux qu’un excès d’alcool. Les effets, au volant par exemple, sont similaires : diminution des réflexes, troubles de la vision et de la concentration. S’il existe des contrôles d’alcoolémie, il n’existe pas de “contrôle de sommeil”. Il est ainsi important d’être vigilant au manque de sommeil dans la vie au quotidien.

Tous les vingt ans, il faut changer sa literie.

FAUX. Il est recommandé de changer de matelas et de sommier tous les 10 ans pour garder les meilleures conditions de sommeil. Votre lit fait entièrement partie de votre vie. Avec le temps, votre matelas s’use peu à peu. Si le matelas est endommagé, votre sommeil peut en subir les conséquences : il devient difficile de trouver un bon équilibre et une position confortable pour dormir. Cela peut retarder votre endormissement et des douleurs peuvent se faire ressentir au réveil. Le sommier est également important puisqu’il joue un rôle d’amortisseur. Il est indispensable à votre bien-être et votre santé de renouveler votre literie quand sa durée de vie en altère la qualité.

Le manque de sommeil peut faire grossir.

VRAI. Ne pas dormir assez perturbe les hormones qui régulent la faim. Il est vrai qu’une insuffisance de sommeil entraîne la synthèse par l’estomac d’une quantité plus importante de ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim. A contrario, il diminue la sécrétion de leptine, l’hormone de satiété. Ainsi, pour faire face à la fatigue en journée, on est tenté de manger plus et surtout des aliments gras et sucrés.

Prendre un bain chaud aide à bien dormir.

VRAI. Un bain chaud permet de se détendre, d’évacuer le stress accumulé dans la journée et aide aussi à mieux dormir. Mais, il faut le prendre au moins 2 heures avant le coucher car un bain chaud augmente la température corporelle, ce qui empêche l’endormissement. Pour se préparer à la phase d’endormissement, l’organisme a besoin de se refroidir. Il est donc important de ne pas prendre un bain ou même une douche juste avant d’aller se coucher.

Dormir est une perte de temps.

FAUX. Dormir n’est pas du temps perdu, bien au contraire ! Dormir est essentiel à notre survie, au même titre que  boire ou  manger, pour récupérer, se sentir en forme, pour le bon fonctionnement de la mémoire, la reconstitution des cellules, la gestion du stress, le renforcement du système immunitaire… De plus, bien reposé, on est plus efficace et on gagne du temps. Si le dire peut sembler une banalité, il y a beaucoup de personnes qui ne dorment pas suffisamment : un sommeil de moins de 6 heures par nuit est une véritable « bombe à retardement » pour votre santé.

Le sommeil est si essentiel pour la santé qu’il vaut mieux être bien informé. Si vous avez des interrogations sur le sommeil, n’hésitez pas à nous contacter.