Rythme circadien perturbé : quelles solutions ?

Quand vous subissez des troubles du rythme circadien, vos alternances de rythme veille-sommeil (horloge biologique) et votre cycle externe lumière-obscurité sont déphasés. Cette désynchronisation peut avoir une cause interne ou avoir une origine externe (décalage horaire, travail de nuit ou décalé). Zoom sur les causes des perturbations du rythme circadien, sur les conséquences de ce trouble et sur les solutions pour réguler, resynchroniser son rythme.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien désigne un cycle biologique dont la durée équivaut normalement à 24 heures et qui gouverne les fonctions corporelles, comme le sommeil, la température corporelle, la stimulation d’hormones et le métabolisme. Ce rythme interne surnommé “horloge biologique”, subit l’influence de facteurs externes comme la lumière, l’alimentation et l’activité physique.

Le rythme circadien permet l’adaptation de l’organisme à son environnement par la régulation de périodes de veille et de sommeil. Par ex la production de mélatonine, l’hormone du sommeil s’active en soirée et décroit le matin, en réponse à la baisse de luminosité. Quand ce rythme circadien est perturbé, des effets négatifs ne tardent pas à se manifester : troubles du sommeil, insomnies, fatigue excessive, mauvaise humeur, troubles cognitifs.

Traitements, solutions pour resynchroniser son rythme circadien déréglé

Les traitements, la prise en charge des troubles du rythme circadien comprennent une association d’approches.

La luminothérapie pour réguler le rythme circadien

L’exposition à une lumière intense émise par un dispositif de luminothérapie (puissance de 2 000 à 9 500 lux) contribue à resynchroniser l’horloge circadienne en se calant sur le cycle de lumière et d’obscurité. Une petite séance de bon matin ou au cours de la journée est idéale surtout en hiver quand la lumière naturelle du jour se fait rare. Les travailleurs de nuit peuvent tirer de grands bénéfices de cette thérapie, une exposition juste avant de partir travailler est recommandée tandis que le port de lunettes de soleil en retour est conseillé pour atténuer l’exposition à la lumière.

L’exposition à la lumière naturelle pour ne pas perturber son rythme circadien

L’exposition à la lumière du soleil, surtout aux premières lueurs matinales, peut vous permettre de réinitialiser votre horloge biologique. Par ex si vous éprouvez des difficultés à vous lever tôt (comme dans le trouble circadien de l’avance de phase), vous exposer à la lumière au lever du jour peut être bénéfique. Tandis que si vous souffrez de retard de phase de sommeil, vous aurez plutôt besoin d’éviter toute source lumineuse en soirée (surtout la lumière bleue que les écrans dégagent), vous plonger dans une totale obscurité peut alors vous aider à décaler votre sommeil.

Un complément à la mélatonine pour resynchroniser son sommeil décalé

La mélatonine, une hormone que le corps produit via la glande pinéale, peut être administrée sous forme de complément alimentaire pour lutter contre les troubles du rythme circadien, des cycles du sommeil. La mélatonine en supplément est hautement efficace pour traiter les troubles de phase, les problèmes de synchronisation de l’horloge interne. Prendre un complément à la mélatonine à des heures précises (souvent le soir, avant le coucher) peut contribuer à la réinitialisation de l’horloge interne. La production naturelle de mélatonine monte généralement en flèche en soirée, quand l’obscurité s’installe, signalant à votre cerveau le moment de dormir est venu. À l’inverse, elle s’effondre en matinée avec l’arrivée de la lumière, favorisant ainsi l’éveil. Lorsqu’il y a une perturbation du rythme circadien (comme le décalage horaire, le travail de nuit, ou des troubles du sommeil) la mélatonine peut être administrée pour aider à rétablir ce cycle.

Découvrez le complément alimentaire Sommeil Flash.  Ce spray innovant du laboratoire Lavilab a la faculté de délivrer son action seulement au bout de 5 minutes (une prouesse). Avec ce complément alimentaire, vous avez juste à effectuer une pression pour pulvériser la mélatonine dans votre bouche juste au moment du coucher. Ce complément alimentaire réduit la durée d’endormissement et resynchronise votre horloge interne pour des cycles plus réguliers.

Une bonne hygiène de sommeil et des horaires réguliers

Il est essentiel de s’astreindre à une certaine rigueur en matière de routine de sommeil, même les week-ends pour réguler les perturbations du rythme circadien. Se lever et se coucher à la même heure chaque jour renforce l’horloge biologique et aide à ajuster le rythme circadien sur le long terme. Si votre retard de phase est important, il peut être nécessaire de décaler progressivement l’heure de votre coucher de 15 à 30 minutes chaque jour jusqu’à atteindre l’heure désirée. Cela peut prendre quelques semaines, mais permet un ajustement plus naturel et sans effet brutal pour l’organisme. Respecter une routine de sommeil régulière, veiller à dormir dans un environnement calme, éviter les stimulants comme la caféine en fin de journée et maintenir un horaire de coucher cohérent peuvent aider à renforcer le rythme circadien.

L’exercice physique pour réguler son horloge interne

Le sport, surtout s’il est pratiqué de préférence le matin, peut aider à réguler les rythmes circadiens. Toutefois, évitez de vous livrer à quelconque activité physique intense juste avant d’aller vous coucher, car cela peut nuire au sommeil. L’activité physique apporte un effet stimulant à la production de certaines hormones, comme la dopamine et l’endorphine. Ces hormones sont connues pour favoriser un sommeil plus profond et réparateur, particulièrement lorsque l’activité sportive est pratiquée le matin ou en début d’après-midi. Le sport vous aidera donc à resynchroniser votre rythme circadien.

Une consultation avec un spécialiste du sommeil

Si les troubles du rythme circadien sont sérieux ou persistent, vous pouvez envisager la possibilité de consulter un spécialiste du sommeil ou un médecin qui pourra alors établir un plan de traitement sur mesure. Parfois, des approches plus ciblées ou des thérapies comportementales peuvent être proposées au patient.

Éviter la lumière artificielle la nuit pour ne pas décaler son rythme circadien

Recourir à des dispositifs comme les filtres opacifiants pour les écrans ou des lunettes stoppant la lumière bleue dans les heures précédant le coucher est une bonne idée pour ceux qui ne parviennent pas à s’éloignent de leur télé ou de leur smartphone. Cette recommandation de s’applique évidemment pas aux travailleurs de nuit. Dans leur cas, l’exposition à la lumière artificielle vive pendant les quarts de nuit aide à prévenir la somnolence. Utiliser une lumière forte pendant les heures de travail de nuit peut simuler l’effet de la lumière du jour et aider à rester éveillé.

Améliorer l’environnement de sommeil

Les personnes avant un rythme circadien perturbé ou décalé comme les travailleurs de nuit peuvent être plus sensibles aux stimuli comme la pollution lumineuse, les bruits, et les variations de température. Créer un environnement de sommeil propice peut améliorer la qualité de vos nuits.

• Rideaux occultants ou masques pour les yeux : pour réduire l’intensité de la lumière qui provient de l’extérieur.
• Isolation phonique : des bouchons d’oreilles ou des appareils à bruit blanc peuvent atténuer les bruits dérangeants.
• Température idéale : Une chambre fraîche (environ 18-20°C) favorise un meilleur repos.

Causes des troubles, décalage du rythme circadien

Les troubles du sommeil liés au rythme circadien sont causés par une perturbation occasionnelle ou continue des habitudes de sommeil. Cette perturbation peut résulter de facteurs internes, comme des lésions cérébrales, des changements hormonaux, ou de facteurs externes comme la lumière, les nuisances. Voici les principales causes :

Facteurs internes (biologiques) :

• Génétique : certains sont génétiquement prédisposées à des troubles du rythme circadien, en effet, des gènes sont impliqués dans la régulation de l’horloge biologique.
• Dysfonctionnements de l’horloge biologique : L’horloge circadienne localisée dans le noyau suprachiasmatique du cerveau pilote les cycles. Elle est guidée par des signaux lumineux et autres facteurs. Si cet organe interne est perturbé, des désynchronisations peuvent apparaitre.
• Troubles neurologiques ou psychiatriques : La démence, la schizophrénie, ou des troubles affectifs bipolaires peuvent interférer avec le système de régulation circadienne.
• Anomalies hormonales : Les troubles hormonaux, comme des niveaux anormaux de mélatonine ou de cortisol, peuvent aussi chambouler les rythmes de sommeil.

Facteurs environnementaux (externes) :

• Exposition insuffisante à la lumière naturelle : La lumière joue un rôle fondamental dans l’ajustement de l’horloge biologique aux cycles naturels de jour et de nuit.
• Travail de nuit ou horaires de travail irréguliers : Les personnes travaillent en horaires décalés ou travaillent de nuit peuvent développer des troubles du rythme circadien.
• Voyages fréquents à travers plusieurs fuseaux horaires (jet lag) : Le décalage horaire peut perturber l’alignement entre le rythme circadien interne et l’heure locale du lieu visité.

Maladies et conditions médicales sous-jacentes :

• Troubles endocriniens : des déséquilibres dans les hormones thyroïdiennes ou des troubles de l’hypothalamus peuvent altérer les rythmes biologiques.
• Maladies chroniques : le diabète ou des maladies cardiaques peuvent également affecter le système circadien.

Vieillissement et sommeil perturbé :

Avec l’âge, l’horloge biologique peut perdre son acuité, ce qui peut mener à des bouleversements dans les habitudes de sommeil, comme l’insomnie ou des réveils intempestifs la nuit. Les séniors sont également plus susceptibles de souffrir de troubles liés à la lumière, comme la dégénérescence maculaire ou bien la cataracte, qui peuvent troubler la perception de la lumière et donc la régulation des rythmes circadiens.

Stresseurs externes :

• Stress mental et physique : Un stress chronique ou des situations de vie particulièrement stressantes peuvent perturber l’équilibre hormonal, ce qui affecte les rythmes circadiens.
• Médicaments et substances : Certains médicaments (comme les antidépresseurs, les médicaments pour la tension artérielle ou les somnifères) peuvent altérer les rythmes circadiens. De même, l’usage de substances comme la caféine, l’alcool ou la nicotine peut perturber le repos et les rythmes biologiques.

Les troubles du rythme circadien les plus fréquents

Voyages à travers différents fuseaux : jet lag

Le décalage horaire est ressenti suite à un déplacement non progressif à travers plus de 2 fuseaux horaires. Les voyages en direction de l’est, qui avancent le cycle du sommeil occasionnent des symptômes plus prononcés que les voyages en direction de l’Ouest, qui eux retardent l’endormissement. Il est alors recommandé aux voyageurs de décaler de façon progressive leurs horaires de veille-sommeil avant le grand départ afin de résorber l’écart avec le lieu où ils s’apprêtent à se rendre. Une fois les valises posées sur leur lieu de vacances, l’exposition à la lumière du jour est vivement conseillée. Plutôt que d’utiliser des hypnotiques à courte durée d’action ou des médicaments.

Horaires de coucher de lever irréguliers week end/semaine

Quand vous avez des horaires de coucher et de lever qui changent d’un jour à l’autre ou d’une semaine à l’autre, cela perturbe l’alignement de votre horloge interne avec le rythme d’alternance jour/nuit. Ce phénomène est fréquent en cas de changement d’habitudes de sommeil entre la semaine et le week-end souvent synonyme de coucher tardif et de grasse matinée. En ayant des horaires de lever réguliers, vous conditionnez votre organisme à libérer ces hormones à des moments bien précis. C’est cette constance qui peut entraîner un réveil naturel à la même heure, même sans avoir à programmer de réveil.

Troubles du rythme circadien de type travail posté

Le travail posté fixe (plein-temps de nuit ou du soir) a tendance à provoquer des troubles des cycles du sommeil. Les travailleurs de nuit ou travaillent en équipe (3×8) rencontrent des difficultés à dormir, car le bruit et la lumière en journée perturbent leur sommeil raccourcissant ainsi leur temps de sommeil. Ce rythme de travail les pousse aussi à écourter volontairement la durée de leur sommeil pour participer aux événements sociaux ou familiaux. Travailler la nuit et dormir pendant la journée entraîne des troubles du sommeil, car la lumière du jour (qui indique à votre corps qu’il est temps d’être éveillé) interfère avec la production de mélatonine. En effet, votre corps peut se maintenir en état de “programmation” pour rester actif pendant la journée et dormir la nuit, compliquant l’acclimatation au travail de nuit. Cela peut générer une désynchronisation entre l’horloge interne et les exigences sociales du travail.

Les 3 syndromes de décalage du rythme circadien

Les personnes en proie aux troubles du rythme circadien présentent une qualité et une durée de sommeil dans la moyenne avec un cycle circadien normal de 24 heures, toutefois ce cycle est n’est plus synchronisé sur la base des périodes d’éveil souhaitées ou requises. Dans de rares cas, le cycle peut être supérieur ou inférieur à 24 h, ce qui se traduit par des heures d’endormissement ou de réveil plus tardives et précoces chaque jour.

Syndrome de retard de phase du sommeil

Les personnes touchées se couchent à des heures tardives le soi et se réveillent plus tard le matin. Ce type de décalage a une prévalence plus forte à l’adolescence qu’à l’âge adulte. Les patients atteints ne peuvent se soustraire à leurs obligations et doivent se lever tôt pour aller au travail ou l’école, ils souffrent alors de somnolence diurne, de fatigue.

Syndrome d’avance de phase du sommeil

Le syndrome d’avance de phase du sommeil (coucher tôt et lever tôt) est plus fréquent chez les personnes âgées. En général, les personnes touchées par ce trouble du rythme circadien reportent un sommeil long et de qualité, toutefois leur cycle de sommeil est déphasé avec les horaires sociaux. Ce dérèglement peut entraîner de la fatigue et une difficulté à maintenir l’éveil en fin d’après-midi ou début de soirée. 

Non–24 heures sleep-wake ou syndrome hypernycthéméral

Ce trouble du rythme circadien se caractérise par un cycle de sommeil dépassant les 24 heures. Ce trouble est souvent diagnostiqué chez des personnes atteintes de cécité, mais il peut également affecter les personnes non aveugles. Cette perturbation s’explique par un dysfonctionnement du mécanisme interne de régulation du sommeil (rythme circadien) associé au noyau suprachiasmatique. Ce noyau est impliqué dans le pilotage des cycles de veille et de sommeil en réaction aux signaux lumineux. Quand ce mécanisme est dysfonctionnel, le cycle peut subir un décalage et excéder les 24 h. Le sommeil se déplace progressivement, ainsi le dormeur se réveille et s’endort à des heures aléatoires. Il peut souffrir de périodes d’éveil prolongées, avec une forte somnolence ressentie en journée.

Conséquences de troubles du rythme circadien

Les personnes souffrant de décalages, de perturbations de leur rythme circadien sont souvent contraintes de se priver de sommeil pour honorer leurs obligations sociales ou professionnelles. Les multiples impératifs les obligent par exemple à se lever très tôt alors que l’individu est dans l’incapacité de dormir tôt : la dette de sommeil est alors inéluctable. Cette dette est souvent à l’origine d’une grande fatigue, d’une baisse de la concentration, de l’attention et de troubles de l’humeur comme l’irritabilité. Des études ont confirmé que le dérèglement du rythme circadien pouvait être corrélé à des troubles psychologiques et de problèmes de santé mentale, comme la dépression et les troubles bipolaires.