Réveils nocturnes : traitements, solutions, causes, comment les gérer ?

Qu’est-ce qu’un réveil nocturne ?

Le sommeil est morcelé, segmenté en divers cycles. Ces cycles s’achèvent par un micro-réveil, dont le ressenti est aléatoire d’une personne à l’autre. Ce phénomène de réveil en fin de cycle est donc normal. Il est quasiment imperceptible chez certaines personnes qui se rendorment dans la seconde.

Cependant ce micro réveil peut se muer en réveil nocturne quand vous mettez plusieurs minutes à vous rendormir et que ce réveil se répète plusieurs fois au cours de la nuit. Ces réveils peuvent jouer les prolongations en raison des ruminations qui viennent jouer les troubles fêtes et tournent en boucle dans votre tête. Selon une enquête réalisée par Ipsos réalisé pour la fondation Adova 8 Français sur 10 voient leur sommeil interrompu chaque nuit. Elles ont besoin en moyenne de 39 mins pour réussir à se rendormir.

Quelles sont les causes des réveils nocturnes ?

Les réveils nocturnes peuvent être la cause de votre fatigue qui se fait sentir au saut du lit et qui persiste dans la journée. Au cours de la 2nde moitié de la nuit, notre cerveau alterne entre des périodes de sommeil lent léger et paradoxal. Plus on on vieillit, plus les éveils sont fréquents lors de ces phases, avec à la clé des insomnies pouvant excéder une demie heure.

Les réveils nocturnes sont souvent de nature psychologique. En effet, le stress, l’angoisse, l’anxiété, les frustrations, les contrariétés, la charge mentale ou encore une dépression perturbent le sommeil. Le lit devient alors le lieu où nous ne cessons de ressasser les pensées ou les préoccupations qui nous tenaillent. Ce qui compromet grandement notre endormissement. Insidieusement, un cercle vicieux prend alors forme. La peur de ne pas réussir à se rendormir devient écrasante. La nervosité qui en découle nous maintient éveillé. D’autres causes sont incriminées :

• Un problème de régulation de la température corporelle, souvent d’origine hormonale (règles, ménopause, bouffées de chaleur) ou une température trop élevée dans la chambre à coucher. En effet les minutes qui précédent l’endormissement s’accompagnent normalement d’une légère baisse de la température corporelle. Si cette température ne décroit pas, le processus d’endormissement se complique.
• La toux, les maux de gorges causés par un reflux gastro-œsophagien.
• Un syndrome d’apnées obstructif du sommeil.
• Le syndrome des jambes sans repos.

Quelles sont les conséquences des réveils nocturnes ?

Les réveils nocturnes peuvent être source de détresse, de profond mal être et perturber le quotidien. Voici quelques conséquences :

• Fatigue tenace.
• Concentration altérée et problèmes de mémoire ayant un impact sur les performances.
• Perte de motivation.
• Baisse de la vigilance.
• Mauvaise humeur.
• Maux de tête.

Si ces réveils nocturnes perdurent, ils peuvent provoquer un affaiblissement du système immunitaire. Ils rendent l’organisme plus vulnérable face aux bactéries et virus. Dans un rapport, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance indique que le manque de sommeil accroit le risque de cancers. Il multiplie par 4 la probabilité de contracter d’attraper un rhume et est responsable de troubles cardiovasculaires, du diabète, de l’hypertension artérielle et d’une prise de poids.

Comment remédier aux réveils nocturnes ?

Pour réduire la fréquence et la durée de ces réveils, l’observation d’une hygiène de sommeil rigoureuse est essentielle. Outre le fait d’adopter une alimentation équilibrée et de s’adonner à une activité sportive, différentes pistes sont à étudier pour améliorer l’endormissement et limiter la survenue des réveils.

• Les heures de coucher et de lever doivent être quasiment similaires d’un jour à l’autre. Les amplitudes ne doivent pas être trop importantes le week end (décalage important par rapport au rythme de la semaine).
• S’exposer à la lumière du jour (promenade, activités réalisées à l’extérieur, sortir pour prendre sa pause). L’exposition permet la synthèse de la mélatonine en soirée. Si votre localisation géographique ne vous permet pas de profiter d’un bain de soleil, pensez à des équipements comme les lampes de luminothérapie. Elles compenseront une météo capricieuse.
• Aller se coucher dès que que les 1ers signes de fatigue se font sentir (bâillements, picotements des yeux). On évite la procrastination du sommeil.
• Pratiquer la sieste en cas de fatigue en début d’après midi.
• Eteindre une bonne fois pour toute les écrans au minium 2 heures avant de prendre la direction de votre lit.
• Restreindre drastiquement sa consommation d’excitants (thé, café) après 5h de l’après midi.
• Plonger sa chambre dans la pénombre quitte à installer des dispositifs supplémentaires pour ne pas être incommodé par la lumière (rideaux occultants, boudin de porte). Maintenir une température n’excédant pas les 19 degrés.

Les solutions pour se débarrasser des réveils nocturnes, les traiter

Traiter les réveils nocturnes par la respiration

Quand on ne parvient pas à retrouver le sommeil lors d’un réveil nocturne, s’exercer à la cohérence cardiaque peut s’avérer très utile. Cette solution consiste à observer 6 respirations par minute. Pour être efficace, cet exercice respiratoire doit être suivi pendant au moins 5 minutes. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5. Puis, expirez ensuite par la bouche pendant 5 secondes. Cette solution pour traiter le stress peut vous aider à retrouver le sommeil en rétablissant le calme. En effet, la cohérence cardiaque réduit l’activité sympathique, en sollicitant davantage l’activité parasympathique, qui est son antithèse.

Sous l’effet de l’hormone acétylcholine, cette solution de respiration va alors favorise la baisse de la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la température corporelle pour faciliter l’endormissement. La technique du 4-7-8 est peut également être envisagée comme coup de pouce pour le traitement naturel des réveils nocturnes. Placez l’extrémité de votre langue sur le palais, ensuite comptez jusqu’à 4 secondes en inspirant. Coupez votre souffle pendant 7 secondes et expirez sur 8 secondes. .

La méditation et yoga traitements naturels en cas de réveil nocturne

Autre solution qui rencontre un succès grandissant éviter les réveils nocturnes et se rendormir : la méditation de pleine conscience. Elle consiste à se concentrer uniquement sur sa respiration et sur ce que notre corps ressent afin de chasser les pensées négatives. Des chercheurs de l’Université de Carnegie Mellon ont démontré par leurs travaux de recherche qu’effectuer 25 minutes de méditation pendant 3 jours d’affilé améliorait la santé mentale et atténuait le stress. En se basant sur ces assertions, vous comprenez donc quels sont les bienfaits d’une séance de méditation au moment du coucher. Voici quelques postures de yoga qui pourraient vous aider à vous débarrasser des réveils nocturnes.

La posture papillon : couchés, fléchissez les jambes. Ensuite positionnez les voûtes plantaires en contact. Puis, écartez les genoux, vous décongestionnerez ainsi l’abdomen. Conservez cette posture pendant 5 respirations.

La solution du scan corporel peut être utilisée pour remédier aux réveils nocturnes et traiter le stress. Elle consiste à s’allonger sur le dos, en écartant pieds et en les tournant vers l’extérieur, puis à tourner les paumes des mains vers le plafond. Ensuite, visualisez mentalement votre corps des orteils en remontant petit à petit vers les chevilles, les hanches, le buste, la tête. Imaginiez un courant de chaleur traverser votre corps de la tête aux pieds.

Je me réveille dans la nuit, solution : écouter un audio

Si vous vous réveillez la nuit et que vous ne réussissez pas à fermer l’œil, vous pouvez écouter un audio, un podcast, une séance d’hypnose, de relaxation ou des bruitages qui détendent. Si vous vous laissiez tenter par une séance d’ASMR : cette méthode de relaxation vous enveloppera dans un cocon rassurant et réconfortant. Chuchotements, ruissellements, frôlements d’une plume au contact du bois, ces bruits stimuleront vos méridiens et stimuleront votre production de dopamine et d’endorphine.

Aide pour se rendormir : s’adonner à une activité répétitive en cas de réveil nocturne

Vous désespérez de ne plus vous rendormir après un réveil nocturne ? Le défi principal auquel nous sommes confrontés en cas de réveil nocturne est la réflexion. Trop réfléchir, gamberger et repasser en boucle les tracas que nous avons récemment expérimentés nous fait courir le risque de rester éveillé une bonne partie de la nuit. Pratiquer une activité mécanique et répétitive ne nécessitant pas un effort intellectuel particulier peut nous aider à mieux accueillir l’envie de dormir quand elle refait surface et à ne pas trop penser.  En exécutant des mouvements redondants et automatiques, on agit comme un automate et notre attention est détournée de nos préoccupation. (ex activité repassage, coloriage, pliage)

Solution lire un livre : remède de grand mère contre les réveils nocturnes ?

En cas de réveil nocturne, la lecture est une solution souvent indiquée. Cette activité est synonyme de calme et d’apaisement… Dès lors que vous vous plongez dans la lecture, prêtez attention aux signes de somnolence. Dès que vous vous commencez à bailler ou que vous ressentez des picotements au niveaux des yeux : n’attendez pas. Rendormez vous aussitôt ! Si habituellement vous lisez sur une tablette, privilégiez un livre papier. Grace à cette activité reposante, votre corps et votre esprit se détendront grâce au travail répétitif (et fatigant) des yeux. 

Faire baisser son stress pour mieux dormir et se débarrasser des réveils nocturnes

Le stress, l’anxiété, les angoisses sont la cause principale des réveils nocturnes. Si vous cherchez un traitement pour résoudre ce trouble du sommeil, il serait judicieux en premier lieu de traiter votre nervosité, votre état de stress. En effet le traitement du stress vous permettra d’aller vous coucher en préparant le terrain du sommeil. Plus calmes et décontractés vous lâcherez prise et n’opposerez plus la moindre résistance, vous vous laisserez aller. Un esprit apaisé et un corps détendu ce sont les ingrédients parfaits pour dormir d’une traite, voir ses réveils se raréfier.

Le traitement des réveils nocturnes peut donc passer par des médicaments ou des complément anti stress. Qui ne s’est jamais réveillé en sursaut en se remémorant tous les tracas de la journée ou les problèmes à venir lors de la journée à venir ? Non seulement le stress vous tire de votre sommeil, mais les ruminations intenses qu’il engendre allongent la durée de ces interruptions. Lavilab vous propose donc des compléments alimentaires anti stress. Ils vous aideront à faire le vide au moment du coucher et à éviter les agitations et angoisses nocturnes.

Le traitement des réveils peut passer par un changement d’alimentation

L’Institut Nationale du Sommeil recommande de consommer des aliments riches en tryptophane pour soutenir la production de mélatonine. Cet acide aminé facilitant la sécrétion de sérotonine dans le cerveau, un déclencheur de la mélatonine, l’hormone nécessaire à notre endormissement. Vous pouvez trouver le tryptophane dans ces aliments : la banane, les œufs, les produits laitiers, les fruits et légumes secs (amandes, lentilles, pois chiches…). 

Les compléments alimentaires : un traitement alternatif aux médicament pour résoudre les réveils

Spray mélatonine réveil nocturne traitement sans ordonnance contre les réveils

La mélatonine est émise et libérée au crépuscule pour précipiter l’endormissement. Elle connait des variations, fluctue et connait son apogée entre 2h et 4h du matin. Cette hormone du sommeil se greffe sur les récepteurs du cerveau et de la rétine pour réguler rythme jour-nuit en notifiant au cerveau que la luminosité est moins intense. A l’inverse, quand les rétines captent de la lumière, la sécrétion est inhibée, ce qui maintient l’éveil. La sécrétion de mélatonine indique au cerveau quels sont les rythmes d’obscurité sur une période de 24h.

Chez certaines personnes, la production de mélatonine n’est pas tout à fait optimale, même quand tous les ingrédients sont au rendez vous comme l’absence de lumière. La libération s’e déclenche s’active alors trop tardivement et sa durée de libération est insuffisante. Ainsi, les troubles de l’endormissement et les réveils sont fréquents, le sommeil est saccadé. Même en absence de dysfonctionnements de sa sécrétion, elle suit une courbe bien précise et culmine vers 3h du matin avant de chuter. Au cours de cette diminution, les réveils peuvent s’enchainer.

Se supplémenter à l’aide d’un complément ou d’un médicament contenant de la mélatonine constitue une bonne solution pour traiter ce trouble du sommeil. Au dessus de 1mg, la mélatonine a un effet soporifique. Une solution comme le spray Sommeil Flash du laboratoire Lavilab vous aidera à réduire vos réveils nocturnes et à vous rendormir plus rapidement. L’avantage de ce spray ? La rapidité à laquelle la mélatonine est absorbée par l’organisme (environ 5 mins). Ce complément placé sur votre table de nuit, à portée de main vous aidera à écourter ces périodes d’éveil sans attendre.

Complément alimentaire à base de glycine et l-théanine pour agir sur la fréquence des réveils nocturnes et les rendre moins longs

Vous cherchez un traitement sans accoutumance et effets secondaires sans pour autant faire l’impasse sur l’efficacité ? Misez sur le complément alimentaire Sommeil Ultra. Ce complément alimentaire innovant saura satisfaire les dormeurs qui déplorent un sommeil trop léger, peu réparateur et marqué par des réveils nocturnes. Sommeil Ultra vous évitera de vous réveiller de façon intempestive en raison de tensions nerveuses, du stress accumulé au cours de la journée. Cette solution vous aidera à vous détacher de vos inquiétudes quotidiennes pour vous offrir un sommeil de qualité.

Avec ce type de traitement une nuit, vos périodes d’éveil seront plus courtes et moins fréquentes. Ce complément alimentaire contient une forte quantité de Glycine : 1g, un dosage élevé qui vous conduira plus rapidement en phase de sommeil lent. Autre actif présent dans cette solution contre les réveils nocturnes : la l-Théanine. Cet actif procure des effets relaxants pour vous faire dormir plus profondément. 94,2 % des personnes ayant participé à un test d’usage ont constaté une réduction de leurs réveils nocturnes. Tests d’usage réalisés sur 35 participants pendant 2 semaine en janvier 2022.

Le traitement par stimulation des méridiens pour se rendormir en cas de réveil

La réflexologie constitue en une thérapie naturelle impliquant le massage pour apporter détente et relaxation afin de se rendormir après un réveil. Pour favoriser le sommeil en douceur, la réflexologie plantaire basée sur la médecine chinoise recommande de : masser à l’aide du pouce la zone arrière de vos orteils, les uns après les autres. Ensuite, il faut exercer une pression sur la partie arrière du pied à la racine des orteils. Autre technique de stimulation non pas au niveau de la voute plantaire mais de la main : la technique renommée porte de l’esprit ou le 7ème méridien du cœur. Ce point “d’acuponcture” se trouve dans la zone interne du poignet, plus précisément sur le pli de flexion. Pour le localiser, parcourez la ligne de votre auriculaire. Ensuite, arrêtez vous vers le creux au niveau du poignet. Le soir, avant de vous coucher, massez ce point sur le poignet gauche avec le pouce de la main droite dans le sens des aiguilles d’une montre durant 2 mins.

Ne pas regarder l’heure pour réussir à se rendormir en cas de réveil

Quand nous sommes réveillés en pleine nuit, difficile de lutter contre nos vieux réflexes : regarder l’heure est presque un automatisme. De nos jours, les radios réveils lumineux ont cédé la place à nos téléphones portables. Nous effectuons alors un mouvement de flexion du bras. En appuyant sur la touche de veille, nous sommes alors éblouis par la lumière bleue. Ce geste de vérification que nous pensons à tort rassurant nous submerge de stress. Plus les minutes défilent, plus cette anxiété prend de l’ampleur, au point de devenir incontrôlable et nous empêcher de nous rendormir. Qui n’a jamais calculé ses heures de sommeil restantes ? Qui n’a jamais pensé : “si je ne parviens pas à me rendormir dans l’heure, je serai sur les rotules toute la journée”.

Ne pas allumer son téléphone

Si vous vous réveillez la nuit, que vous passez de longues minutes à vous retourner dans votre lit avec la conviction que vous n’arriverez pas à replonger dans les bras de morphée, le tentation du divertissement peut être grande : faire un tour sur les réseaux sociaux, jouer à un jeu sur son mobile. L’exposition aux écrans dégrade votre sommeil. Elle peut vous prolonger la durée de l’éveil. Consulter les réseaux sociaux, vos emails est une action incompatible avec la relaxation dont nous avons besoin pour dormir. La lumière émise par nos écrans communique à notre cerveau un message d’éveil, et la lumière bleue fait décroitre, voire stoppe la production de mélatonine. Essayez de faire en sorte que votre mobile ne soit pas à portée de main sous peine de désynchroniser notre horloge biologique interne.