Gérer son stress, l’éliminer : quelques techniques de relaxation

Lavilab vous dévoile des conseils et astuces pour vous aider à mieux gérer votre stress et à parvenir à l’éliminer.

La respiration pour mieux gérer son stress et l’éliminer

Le contrôle respiratoire et la prise de conscience du rythme simple représente une solution pour se départir des méfaits du stress liés à la respiration superficielle. Quand on ne parvient pas à gérer son stress, la respiration devient plus soutenue. Cette accélération peut donc déclencher des céphalées, une baisse d’énergie ou des tensions. En vous exerçant à la gymnastique respiratoire, vous travaillerez votre perception consciente de la respiration et apprendrez à éliminer votre stress.

Gestion du stress et respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées vous aidera à mieux gérer contre votre stress et votre anxiété. Cette méthode de relaxation consiste à ralentir le rythme de votre respiration. Vous cherchez à calmer, à éliminer votre stress, Asseyez-vous, Inspirez par le nez et maintenez cette inspiration nasale pendant 2 secondes. Ensuite, faites redescendre l’air en soulevant votre abdomen. Pincez vos lèvres et expirez progressivement pendant 4 secondes. L’expiration doit être 2 fois plus longue que l’inspiration. Répétez l’exercice pendant 1 à 10 minutes.

Respiration alternée pour gérer angoisses et anxiété

La respiration alternée des narines constitue une solution naturelle pour combattre gérer l’anxiété, le stress se relaxer. Cette technique stimule de manière équitable les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, favorisant ainsi l’équilibre des états d’activité et de repos. d’équilibrer les hémisphères gauche et droit du cerveau et d’harmoniser le système nerveux, Vous exercer à cette méthode exercice pendant un quart d’heure peut vous aider à éliminer le stress aigu. Voici quelques directives pour vous assister dans la pratique de cet exercice de gestion du stress. En position assisse, fermez les yeux. Bouchez votre narine droite à l’aide de votre pouce et prenez une lente et profonde inspiration par l’autre narine. Recommencez en changeant de narine et en inspirant par la droite.

La respiration diaphragmatique pour contrôler ses émotions

Cette solution également surnommée respiration abdominale, est couramment utilisée en sophrologie pour gérer son stress, maitriser ses émotions, éliminer angoisses et anxiété. Quand nous sommes nerveux, notre respiration s’emballe troublant alors l’équilibre entre l’oxygène et le CO2 ce qui peut se solder par une crise de panique. La respiration sollicitant le diaphragme et se traduisant par un mouvement de l’abdomen a la faculté d’activer le système nerveux parasympathique entrainant de façon fulgurante une réaction calmante qui facilite la gestion et l’évacuation du stress.

Pour la réaliser, plaquez votre main sur le haut de l’estomac. Placez l’autre main sur votre poitrine. Inspirez en douceur par les narines et fixez votre attention sur l’aspiration de l’air dirigée vers le diaphragme et les muscles abdominaux. Avec votre main, sentez votre ventre se bomber et se surélever quand vous inspirez, votre poitrine ne doit elle pas bouger. Pendant l’expiration, laissez votre estomac retomber vers le bas comme si ce dernier se dégonflait.

Gestion du stress avec la cohérence cardiaque

Autre solution pour gérer le stress et tenter de l’éliminer : la technique de la cohérence cardiaque. Pour réaliser cet exercice de relaxation, adaptez votre fréquence respiration pour vous synchroniser sur le cycle de 6 respirations par minute (soit 5 s d’inspiration et 5 s d’expiration). Un mécanisme physiologique va alors s’opérer : celui de la résonance cardiaque. Les fréquences respiratoires et cardiaques sont alors en résonance, en totale harmonie. Cette solution de relaxation est également appelée méthode « 365 » : elle est à pratiquer 3 fois par jour, correspond à 6 respirations par minute, sur un laps de temps de 5 minutes. Cette technique permet de réguler le système nerveux. En effet, en cas de stress, le système sympathique prépare à la fuite ou au combat entrainant une montée d’adrénaline, une hausse de la fréquence cardiaque et respiratoire. Cet exercice vous aidera à retrouver une fréquence normale.

Compléments alimentaires pour calmer son stress

En parallèle des thérapies et des diverses techniques de relaxation, les compléments alimentaires vous donneront un coup de pouce supplémentaire. Si vous êtes inconditionnels des méthodes douces et des solutions naturelles, les compléments alimentaires vous combleront de joie. Lavilab, le premier laboratoire du bien être a déployé des trésors d’ingéniosité pour faire profiter aux anxieux, angoissés et autres grands stressés de solutions efficaces sans danger pour la santé (pas d’accoutumance ou d’effets indésirables). Ce laboratoire a fait de la gestion du stress son cheval de bataille et en s’entourant des professionnels de la santé, il a développé des compléments alimentaires à la pointe de l’innovation et dont les effets sur la sphère nerveuses sont prouvées.

Nous ne nous sommes pas contentés d’un seul et unique complément pour vous aider à éliminer votre stress. Nous nous sommes ainsi intéressés à un large spectre en passant par l’anxiété, les angoisses, la nervosité jusqu’au stress chronique pour nous adapter et répondre au mieux aux différentes problématiques. Dans notre gamme dédié à ce trouble, vous trouverez des compléments à base de safran, de plante adaptogène, de vitamines, d’extraits d’asperges. Ces actifs sont le fruit de longues années de recherches et bénéficient de brevets. Ils sont encore rares sur le marché de la micronutrition car relativement récents.

Gérer son stress et s’en débarrasser avec la méditation

MBSR est l’acronyme de la terminologie anglaise Mindfulness-Based Stress Reduction traduite par méditation de pleine conscience. En général, elle doit être suivie sur une période de 8 semaines pour gérer le stress chronique. Cette méthode de gestion des émotion est adaptée aux personnes en proie aux troubles psychosomatiques (sommeil, digestion, etc.). Cette discipline destinée à éliminer progressivement le stress comporte :

• Un entrainement visant à apprendre à travailler son attention et à faire abstraction du superflus. Apprendre à focaliser son attention sur l’instant présent : ce que je ressens, ce que j’entends ou éprouve en s’essayant à une multitude de postures : étendu, assis, debout, en marchant. Cet exercice de focalisation de l’attention fait intervenir la respiration, les sensations corporelles et nous conduit à transformer nos schémas de pensées, à expurger le négatif.
• Des exercices corporels effectués pour prévenir les douleurs et les blocages induits par le stress.
• Un travail sur soi pour améliorer sa perception et donc se délester des réponses, réflexes automatiques conditionnés dans la perpétuation du stress et entrainant la mise en place de potentiels cercles vicieux.

Exercice de méditation de pleine conscience pour mieux gérer son stress et l’éliminer

Le dos droit en position du lotus ou en tailleur, relâchez vos muscles, ne cédez pas à la tentation de « faire le vide ». Acceptez et sachez réceptionnez et accueillir ce qui se présente à vous, laissez fuser toutes les pensées dans votre esprit laissez les s’entremêler même les plus obscures. Ne soyez pas dans l’auto critique, ne culpabilisez pas, soyez bien ancrés ici et maintenant en osmose avec ce qui vous entoure. Pour gérer votre stress polarisez votre attention sur votre respiration, vos muscles, les sensations qui parcourent votre corps (le friction des vêtements, la sensation de chaleur, les frissons) et ce qui vient chatouiller vos sens : le gazouillis d’un oiseau, le vent qui balaye les feuilles des arbres… Et si votre esprit s’échappe, recentrez vous sur « ici et maintenant ».

Prenez conscience de l’appui de votre voute plantaire, ressentez pleinement votre corps alangui, la sensation de pesanteur. Ecoutez votre respiration comme un médecin écoute les battements du cœur à travers un stéthoscope. Soyez attentifs au rythme, à la fréquence respiratoire, prenez conscience de la dilatation, du mouvement abdominal tel un tempo alternant entre inspiration et expiration.

L’alpha et l’oméga de la méditation de pleine conscience reste le balayage corporel qui consiste à scanner mentalement et en douceur les différentes parties du corps : des pieds au sommet du crane. Imaginez que le souffle parcours votre corps, restez concentrés sur la densité, la température, la circulation du sang… Passez en revue toutes es parties de votre corps du bas vers le haut.

Les effets de la méditation sur la gestion du stress afin de tenter d’éliminer

Une nouvelle étude (1) affirme que la méditation de pleine conscience est une solution efficace pour gérer son stress. L’étude américaine a été appliquée sur 100 élèves pendant 2 mois. La moitié s’est livrée à une séance de méditation quotidienne, tandis que l’autre n’en bénéficiait pas. Verdict : les élèves qui ont pratiqué la méditation de pleine conscience ont témoigné d’une réduction significative de leur stress. Certains ont subi une imagerie cérébrale avant et après les séances de méditation. Ces imageries ont révélé une faible activité de l’amygdale – aire cérébrale plutôt hyperactive en cas de peur ou d’anxiété.

Les cliniciens (2) ont assigné des centaines de patients à la MBSR ou à l’escitalopram (un antidépresseur). Pour le premier groupe, le programme consistait en un protocole d’une durée de 2 mois incluant 2h30 de méditation de pleine conscience par semaine et des exercices quotidiens de 45 mins à réaliser à la maison. Pour le second groupe, le protocole n’intégrait que l’administration d’un antidépresseur. Chez les 2 groupes, on a constaté une baisse de l’anxiété sur une échelle de 1 à 7 (une baisse moyenne de 1,35 point pour la MBSR contre 1,43 point pour le médicament, soit des résultats équivalents représentant une diminution de l’ordre de 30 % de la gravité de l’anxiété des personnes.

Le Yoga pour gérer son stress, l’éliminer

Le yoga peut vous aider à éliminer et à mieux maitriser votre stress en associant des « asanas » (des postures), des étirements et des techniques respiratoires. La respiration contrôlée permet de se recentrer et de renouer avec votre paix intérieure, de retrouver une harmonie pour en finir avec les tourments du stress. De plus, les étirements décrispent nos muscles. Ainsi, en relâchant les tensions nerveuses, vous emprunterez la voie de la sérénité.

Une méta-analyse (3) regroupant 27 études a confirmé une amélioration de la santé mentale suite à la pratique du yoga. Les scientifiques ont démontré une diminution de l’activité de l’amygdale chez les adultes pratiquants cette discipline relaxante. Les analyses ont dévoilé que 70 % de ces travaux confirmaient une amélioration de l’état anxieux suite à la pratique régulière du yoga. (4)

La pratique du yoga contribue donc à une meilleure gestion du stress selon des chercheurs américains. Pour parvenir à cette affirmation ils ont suivi 2 groupes de personnes pendant 3 mois. Le premier a pratiqué le yoga 3 fois par semaine à raison d’une heure par séance, le second marchait. Les individus du 1er groupe ont indiqué être moins anxieux (5). Cette diminution est corrélée à une hausse dans le thalamus, du niveau de neurotransmetteurs GABA, dont de faibles taux sont liés à des troubles de l’humeur et à des troubles anxieux. En s’exerçant aux postures de yoga, les GABA inhibent l’activité de certains neurones et apportent une stimulation aux circuits ” calmants ” comme un anxiolytique naturel. Le yoga tire vers le bas le niveau de cortisol – l’hormone du stress et booste la synthèse de sérotonine, stabilisateur de l’humeur pour contrer les effets du stress.

Une étude (6) a mis en avant les effets du yoga sur le corps et la gestion du stress. Les résultats ont ainsi démontré que le yoga contribuait à la de réduction de la pression sanguine, du rythme cardiaque et du cortisol (qui est l’hormone responsable du stress). Cette technique de relaxation stimule également la libération de cytokine, molécules organisant la défense de l’organisme.

Exercices de yoga pour gérer son stress et l’éliminer progressivement

Le balasana pour éliminer le stress en douceur

Mettez vous assis à genoux contre terre. Prenez une Inspiration et sur l’expiration, penchez le buste pour l’incliner vers l’avant et relâchez totalement la partie supérieure du corps sur vos cuisses. Vos bras sont alors étendus devant vous, les mains placées à plat sur le sol. Cette position de yoga relaxante dénoue les tensions nerveuses localisées dans le dos, la poitrine. Elle régule le système nerveux et lymphatique pour gérer le stress et l’anxiété et in fine l’éliminer en douceur.

Le Nadi shodana : calmer son stress

Cet exercice de yoga vise à mieux gérer son stress en axant l’exercice sur le flux d’air, notre souffle en portant l’attention au niveau des narines. Cette technique énergétique permet de retrouver une harmonie et paix intérieure. Elle rééquilibre et en régule le flux d’air qui nous traverse. Assis, positionnez votre main droite devant votre visage, index et majeur à la base du nez, pouce et annulaire ouvrant et bouchant de manière alternative narine droite et gauche. La narine droite doit être obérée à l’aide du pouce de la main droite pour inspirer de la narine gauche. À la fin de cette longue inspiration, reproduisez cet exercice en inversant la narine et la main et ainsi de suite

La posture du chameau pour gérer ses émotions et éliminer les tensions nerveuses

Agenouillez vous sur votre tapis. Gardez les cuisses parallèles et perpendiculaires au sol. Placez les cuisses vers l’intérieur tout en enfonçant les tibias et le dessus de vos pieds dans le sol et en décontractant le bas du dos. Positionnez vos mains sur vos fessiers avec les doigts dirigés vers le bas, soulevez la poitrine. Rentrez le ventre sans couper votre respiration. Avancez les hanches et ouvrez la poitrine en exagérant la flexion arrière, en regardant en l’air sans casser la nuque et ensuite saisissez les talons à l’aide de vos mains. Amplifiez la posture en poussant sur les bras. Redressez vous sur une inspiration en plaçant les mains contre le bassin et en allongeant la nuque.

Cette posture pratiquée dans la gestion du stress détend la gorge et la poitrine (zones souvent tenues responsables en cas de stress ou d’angoisse) et accroit la capacité respiratoire par expansion thoracique.  Elle tonifie et assouplit la nuque, la colonne vertébrale. Cette posture permet de travailler sur l’appréhension, la confiance. Elle aide à lâcher-prise notamment si une certaine crispation ou une sensation de malaise apparait. Il convient de l’aborder lentement et progressivement. 

L’ASMR, une technique de relaxation pour gérer son stress

Au rang des solutions en vogue pour gérer son stress, l’ASMR fait un tabac. Popularisée sur les réseaux sociaux, cette technique de relaxation connait une popularité grandissante depuis 5 ans. Les vidéos d’ASMR ont inondé les plateformes comme YouTube et font de véritables adeptes qui s’adonnent généralement à ces séances au moment du coucher pour éliminer leur stress et faciliter l’endormissement. L’ASMR contribuerait au ralentissement cardiaque et faciliterait la sécrétion d’endorphines et de sérotonine atténuant ainsi le stress. Cette technique de relaxation stimule vos méridiens sensoriels par des bruits et sonorités semblables à du velours pour vos sens. Les vidéastes s’enregistrent et émettent des sons à l’aide d’instruments du quotidien : bouteille d’eau, verre, plume, cuillère. Ces bruits alternant une grande diversité de texture qui vont titiller vos sens et peuvent plonger les plus réceptifs dans un été oscillant entre effet planant et béatitude.

Des chercheurs de Northumbria (7) ont porté leurs recherches sur les bienfaits de l’ASMR. 64 personnes ont été invitées à visionner une vidéo ASMR afin d’examiner leur équilibre émotionnel avant et post visionnage. Elles ont déclaré être moins stressées après avoir regardé cette vidéo. Ces résultats corroborent donc ceux d’une étude de 2018 réalisée par des chercheurs de l’université de Sheffield. Ils avaient remarqué que l’ASMR déclenchait des sensations de “chatouillement” et d’euphorie chez certains individus.

Selon une étude (8), les personnes sensibles à l’ASMR pour gérer leur stress ont après écoute présenté un rythme cardiaque plus bas que les autres, une baisse de 3,41 battements en moyenne par minute. Chez ces personnes, on a également noté une hausse de la conductance cutanée (l’activité électrique à la surface de la peau liée au système nerveux). Ces stimuli contribueraient à la libération des endorphines contrebalançant les effets du stress.

Gérer son stress avec l’autohypnose

L’autohypnose vous aidera à abolir des modes de pensées, des structures néfastes pour vous orienter vers des jugements positifs sur vous-mêmes. Avec cette solution de gestion du stress, vous reformulerez vos schémas automatiques qui sont à l’œuvre en situation de stress . Au fur et à mesure de la pratique, vous allez délaisser vos anciens automatismes et rééduquer votre mode de pensée. Cette technique s’apparente à un apprentissage qui vous aidera à vaincre vos peurs et à lâcher prise

Pratiquer l’auto-hypnose afin de progressivement éliminer votre stress chronique

Trouvez un endroit confortable pour vous mettre à l’aise. Focaliser votre attention sur la décrispation des tensions dans les différentes zones de votre corps, zone par zone. Commencez par le haut de la tête, puis redescendez en progressant lentement. Imaginez que votre tension se dissipe au fur et à mesure de ce balayage corporel. Ensuite, prochaine étape : induisez des autosuggestions en pensant à des phrases positives et rassurantes pour vous éloigner de l’anxiété. Voici quelques illustrations de suggestions hypnotiques « Je suis en à l’abri du danger» « Je me sens confiant et en paix » « J’accepte qui je suis. Retournez à votre état de conscience normale en comptant lentement jusqu’à 5. Ensuite, reconnectez vous lentement à votre environnement puis ouvrez les yeux.

Autre exercice d’auto-hypnose pour gérer votre stress : fixez un point imaginaire devant vous. Ensuite “défocalisez” ce point et fermez les yeux. Maintenant, imaginez la flamme d’une bougie. Concentrez vous sur cette projection. Visualisez l’image qui est de plus en plus nette ainsi que la stabilisation de la flamme. Observez chaque petit détail : le halo de lumière, les variations de coloris… Quand votre mental s’évade, repensez à cette bougie et laissez vos pensées négatives se consumer. Concentrez vous sur cette flamme, et faites la grandir afin de la transformer en soleil. Essayez de synchroniser le mouvement de la flamme à votre respiration, chaque respiration vous emplit un peu plus de cette douce chaleur. Répétez mentalement des mantes : “Je m’apaise”.

(1) Mindfulness-based stress reduction is as effective as an antidepressant drug for treating anxiety disorders by  Georgetown University Medical Center. Medical x press November 9, 2022.

(2) Elizabeth A. Hoge et al, Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders. A Randomized Clinical Trial, JAMA Psychiatry (2022). DOI.

(3) Marc Toutain, doctorant en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives. Laboratoire COMETE U1075 INSERM/Unicaen, Université de Caen Normandie, et Anne-Lise Marais, Université de Caen Normandie.

(4) Yoga as an Intervention for the Reduction of Symptoms of Anxiety and Depression in Children and Adolescents. A Systematic Review Aurora James-Palmer, Ellen Z Anderson.

(5) 1. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels. A Randomized Controlled MRS Study, Streeter et al, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010.

(6) Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282. Parshad, O. (2004). Role of yoga in stress management. The West Indian Medical Journal, 53(3), 191-194.

(7) Untangling the tingle: Investigating the association between the Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR), neuroticism, and trait & state anxiety Charlotte M. Eid , Colin Hamilton , Joanna M. H. Greer.

(8) More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology Giulia Lara Poerio , Emma Blakey, Thomas J. Hostler, Theresa Veltri.